トレーニングの後に何をするかで、効果を十分に得られるか、痩せられるかどうかが変わってきます。あまり考えずに間違った過ごし方をしていると、トレーニング効果が半減してしまっているかも。もったいないですよね！今回は栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、痩せるためにはトレーニング後に何をしたらいいのかを紹介します。

ダイエットに取り組んでいる方の多くは、トレーニングそのものが大切だと考えている方が多いと思います。

確かにトレーニング自体の量が少なかったり質が低かったりするとダイエット効果が期待できないので、トレーニング自体も大切です。しかし、トレーニング後に何をするかによっても、ダイエットへの影響は出てきます！

実はトレーニング後には「やっていいこと」と「悪いこと」があります。

その理由を知った上でそれに取り組むとよりダイエット効果が期待できます。それではトレーニング後に積極的に行いたい行動と、行うとトレーニングの効果が減ってしまう行動にはどのようなものがあるのでしょうか。

筋トレ＋有酸素運動が正しい組み合わせのように言われることがありますね。

しかし実は、筋トレを行った後にランニングなどの有酸素運動を行うと、筋トレの効果が薄れてしまうことが分かっています。もし、基礎代謝を高めるためや筋肉を付けるために筋トレを行っているなら、その日に有酸素運動を行うのは避けましょう。

筋トレと有酸素運動の両方をトレーニングとして行いたいという場合は・・・

・筋トレと有酸素運動を行う時間を6時間以上空けてトレーニングをする
・ランニングを行う日は上半身のみの筋トレにする
・有酸素運動と筋トレとを別の日に行う

このような工夫をすることで、筋トレの効果が薄れてしまうのを避けることができます。

脂肪を減らして痩せるためには有酸素運動も確かに必要ですが、筋肉をつけて基礎代謝を高めることも重要です。筋トレ効果を優先する場合は、有酸素運動と筋トレとは切り離して考えてみましょう。

筋トレ後には何も食べない方がダイエット効果が早く出そうだと考える方もいるかもしれません。しかし、何も食べないのもトレーニングの効果を弱める可能性があります。

筋肉の中にはグリコーゲンと呼ばれる物質があり、これは糖質から作られています。トレーニングを行うと筋肉の中のグリコーゲンの量は減っているので、食事によって補う必要があります。

しかしトレーニング後に何も食べないと、ずっと筋肉の中のグリコーゲンは少ない状態にあります。この状態が長く続いてしまうと筋肉そのものが分解されていき、痩せにくい体質になってしまいます。

今ある筋肉をしっかり維持するためにトレーニング後にはタンパク質と一緒に糖質も摂取する必要があります。目安としてはトレーニング後にコンビニのおにぎり1〜2個を食べるようにするとよいです。

トレーニング後に、飲みに行くというのは筋肉の成長にとって最悪なパターンです。アルコール摂取がタンパク質の合成を妨げることは、あらゆる調査でも明らかになっています。

1杯だけなら、カロリーが低いお酒なら、という問題ではありません。アルコール自体が悪い影響をもたらすのです。

トレーニング後に飲み会や会食に行くのは辞めましょう。飲みたい場合は、筋トレをする日とは別の日に予定をいれるのがオススメです。

ここからは、トレーニング後に積極的に行いたい行動を紹介します。これを行うとトレーニングによるダイエット効果を高めることができるので、ぜひ取り入れてください。いろいろな方法があるのですが、筆者がおすすめする3つの過ごし方を紹介します。

1、トレーニング30分以内にタンパク質摂取

よく言われることですが、トレーニングの30分以内にタンパク質を補給すると、トレーニングの効果を高めることができます。

トレーニングの直後には筋肉の合成が高まっていて、時間が経つごとにその合成の量は低くなっていきます。

トレーニングから30分以内は筋肉がたくさん作られているので、そこで筋肉の原料となるタンパク質を摂取することで、より多くの筋肉を作り、基礎代謝を高めることができます。

トレーニング直後はタンパク質をドリンクで摂取できるプロテインがオススメです。プロテインにはいくつか種類がありますが、トレーニング直後は消化吸収のいいホエイプロテインがオススメです。

2、夕食でもタンパク質を意識

プロテインは手っ取り早くタンパク質を摂取できて便利ですが、健康な体のためには、食べ物からも良質なタンパク質を摂るようにしたいですね。

夕食には肉や魚、卵、大豆製品などをつかい、タンパク質を意識したメニューにしてみましょう。これは筋トレ後の過ごし方に限らず、筋トレをしない日にもぜひ大事にして欲しいことです。

3、お風呂に入る

トレーニング後はシャワーを浴びてさっぱりしたいですよね。シャワーもいいですが、実は浴槽にお湯を張って浸かるとトレーニングによるダイエット効果を高めることができます。

その理由の一つが、「ヒートショックプロテイン」の存在です。ヒートショックプロテインとは体の中にある酵素を形作る役割のあるタンパク質です。

しっかり体をお湯につけてお風呂に入るとヒートショックプロテインを活性化させることができます。その結果、様々な酵素の働きがよくなり、脂肪を利用しやすい体になります。

トレーニング後は手軽にシャワーで済ませているという方は、これからはお湯を張ってお風呂に浸かることをオススメします。

4、静的ストレッチを行う

静的ストレッチを行うことでトレーニングの効果を高めることができます。静的ストレッチとは、体育の授業などの前に行う、反動を使わずに体を伸ばすストレッチです。

静的ストレッチを行うと、副交感神経を優位にすることができます。副交感神経が優位になると交感神経の働きは抑えられます。

交感神経が優位な状態だと筋肉の分解が起こってしまいます。ストレッチを行わないと交感神経が優位なままなので筋肉の分解が進んでしまい、トレーニングの効果が弱くなってしまいます。

ストレッチを行うと副交感神経を優位にして交感神経の働きを抑えるので、トレーニングの効果を最大限に受けることができます。

ちなみに、筋トレの前に静的ストレッチを行うのは多くのトレーナーさんがおすすめしていません。筋トレ前には、動的ストレッチといって腕や脚を動かし、関節ろほぐすようなストレッチをして可動域を高めておきましょう。

5、良質な睡眠をとる

筋トレをした日は、日頃よりさらに良質な睡眠をとるように心がけましょう。ぐっすり眠ったときに分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復を促してくれるからです。こうすることで、筋トレの効果を倍増させることができます。

反対に、筋トレをした日に夜更かしをしたり、睡眠の質を低下させる行動（ブルーライトの浴びすぎなど）をしてしまうと、筋トレ効果が減ってしまうことも。そのため、筋トレ後に疲れたからとすぐに寝てしまうのはNGです！体内時計が狂ってしまう原因になり、睡眠の質が低下してしまいます。

筋トレをしたら、30分以内にプロテインを飲み、静的ストレッチで副交感神経を優位にし、お風呂で筋肉疲労を和らげ、タンパク質たっぷりの夕飯を食べて、睡眠環境を整えて眠りにつきましょう。これが、筋トレで最短で痩せる！を叶えるコツになります。

今回は最短で痩せるためにトレーニング後にはどのような過ごし方をすればいいのかを紹介してきました。
トレーニング後は何気なく過ごしているかもしれませんが、痩せやすい行動とトレーニング効果を弱める行動とがあります。意識していないとトレーニング効果を弱める過ごし方をしてしまう可能性もあります。今回紹介した痩せやすい行動を取り入れてダイエットを成功させましょう。



中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。