サブ４ランナーの理想的な食事とは 必ず抑えておきたい栄養素を伝授
毎食糖質を補給することが大切
長時間走り続ける競技では、体脂肪（脂質）と糖質がエネルギー源として燃焼されます。フルマラソンでサブ４を達成するためには長時間の練習を行うかと思いますが、その際、糖質（グリコーゲン）を「練習前に筋肉へ蓄積されている状態」にしておく必要があります。空腹が続くと回復する力も低下しますので、まずは欠食をせず、毎食糖質を補給することが大切です。一食あたりごはんなら茶碗一杯、パンなら一枚摂りたいところ。
また、体を動かすエネルギーを生み出すためにビタミンＢ群が必要となります。その中で特に摂取が不足しやすいものがビタミンＢ１です。不足すると糖質を上手くエネルギーにすることができず、疲労感が出やすくなったり、持久力の低下につながる原因になったりします。
ビタミンＢ１は水溶性ビタミンの一つで、たくさん摂取しても体内に貯め込めず、必要がなければ体外に排出されます。ビタミンＢ１を多く含む食品には偏りがあり、毎日コツコツ摂らないと不足しがちなので意識的に摂取しましょう。
そんなビタミンＢ１を多く含む食品といえば豚肉です。魚介類ではブリや鮭、大豆製品だと豆腐やきなこなどに多く含まれます。また、ビタミンＢ１の吸収を高めたり、体内での滞在時間を長くしたりする「アリシン」という成分が含まれるのが、玉ネギやニラ、ネギなどの食材。それらを一緒に摂るといいでしょう。たとえば「豚キムチ定食」などはランナーに必要な栄養素をバッチリ押さえた理想的なメニュー。毎食、ごはんなどの糖質＋ビタミンＢ１をセットで摂ることを心がけてください。
また、体を動かすエネルギーを生み出すためにビタミンＢ群が必要となります。その中で特に摂取が不足しやすいものがビタミンＢ１です。不足すると糖質を上手くエネルギーにすることができず、疲労感が出やすくなったり、持久力の低下につながる原因になったりします。
ビタミンＢ１は水溶性ビタミンの一つで、たくさん摂取しても体内に貯め込めず、必要がなければ体外に排出されます。ビタミンＢ１を多く含む食品には偏りがあり、毎日コツコツ摂らないと不足しがちなので意識的に摂取しましょう。
そんなビタミンＢ１を多く含む食品といえば豚肉です。魚介類ではブリや鮭、大豆製品だと豆腐やきなこなどに多く含まれます。また、ビタミンＢ１の吸収を高めたり、体内での滞在時間を長くしたりする「アリシン」という成分が含まれるのが、玉ネギやニラ、ネギなどの食材。それらを一緒に摂るといいでしょう。たとえば「豚キムチ定食」などはランナーに必要な栄養素をバッチリ押さえた理想的なメニュー。毎食、ごはんなどの糖質＋ビタミンＢ１をセットで摂ることを心がけてください。
間食は意外とＯＫ？
ランナーにとって主食や主菜、副菜以外にフルーツや乳製品など、「付属」となる食事も大事です。それらを三食に取り入れられないとき、間食を「捕食」とすることが有効な手段になるのです。
ケガ防止のためにも、牛乳たっぷりのカフェオレやヨーグルト、フレッシュな旬のフルーツを積極的に取りましょう。しかし甘いものが好みのランナーもいらっしゃるでしょう。その場合、減量を考えているときは別ですが、無理にやめる必要はなく、適量であれば食べてもいいと考えます。
一般に適度に運動を行う成人では、１日に必要なカロリーは男性で２５００〜３０００ｋｃａｌ、女性で約２０００〜２２５０ｋｃａｌだと考えられます。このうち１割程度の２００〜２５０ｋｃａｌの間食は問題ありません。
食生活を楽しむことは必要ですし、甘いもの好きな人であれば、我慢しすぎないことで気持ちにゆとりが出るはずです。１０時や１５時など食事と食事の合間に食べたり、練習前に食べたりすることをおすすめします。
ケガ防止のためにも、牛乳たっぷりのカフェオレやヨーグルト、フレッシュな旬のフルーツを積極的に取りましょう。しかし甘いものが好みのランナーもいらっしゃるでしょう。その場合、減量を考えているときは別ですが、無理にやめる必要はなく、適量であれば食べてもいいと考えます。
一般に適度に運動を行う成人では、１日に必要なカロリーは男性で２５００〜３０００ｋｃａｌ、女性で約２０００〜２２５０ｋｃａｌだと考えられます。このうち１割程度の２００〜２５０ｋｃａｌの間食は問題ありません。
食生活を楽しむことは必要ですし、甘いもの好きな人であれば、我慢しすぎないことで気持ちにゆとりが出るはずです。１０時や１５時など食事と食事の合間に食べたり、練習前に食べたりすることをおすすめします。
ケガ予防のために食べたいものは？
ランナーのケガには大きく分けて筋肉と骨、関節の３種類があります。骨折には至らなくても、筋肉や関節が痛むことはあります。それを予防するのに必要なのは、体を作る基礎になるたんぱく質はもちろん、カルシウムとマグネシウムです。
カルシウムは骨をつくる材料であり、神経伝達や筋肉の収縮に関与する、汗とともに失われやすい栄養素。また、マグネシウムは骨の維持に関与します。マグネシウムも汗で失われやすい栄養素ですので、ランナーは特に意識して補給を心掛けたいところです。なお、カルシウムとマグネシウムを摂取する際は、マグネシウム：カルシウム＝１：２もしくは１：３の比率で摂取するようにしましょう。
カルシウムは、チーズ・ヨーグルト・牛乳などの乳製品や大豆製品、小魚やシシャモなどに多く含まれており、マグネシウムはナッツやバナナ、大豆製品などに多いため、積極的に摂ることをおすすめします。
カルシウムは骨をつくる材料であり、神経伝達や筋肉の収縮に関与する、汗とともに失われやすい栄養素。また、マグネシウムは骨の維持に関与します。マグネシウムも汗で失われやすい栄養素ですので、ランナーは特に意識して補給を心掛けたいところです。なお、カルシウムとマグネシウムを摂取する際は、マグネシウム：カルシウム＝１：２もしくは１：３の比率で摂取するようにしましょう。
カルシウムは、チーズ・ヨーグルト・牛乳などの乳製品や大豆製品、小魚やシシャモなどに多く含まれており、マグネシウムはナッツやバナナ、大豆製品などに多いため、積極的に摂ることをおすすめします。
本番前の食事調整は？
大会の７日前くらい前から、食事内容をコントロールしていきます。７〜４日前は食べ慣れたものを食べておき、その後２日目〜４日目は炭水化物を普段より控えめにして、おかずは普通〜８割程度の量にします。
３日前〜当日にかけては、炭水化物の摂取を多めにすると、筋肉に繰りコラーゲンを貯めることができます。お米の量をいつもの１．５〜２倍程度にし、メインのおかずを少なめにするのです。親子丼のような丼ものやうどんなどの麺類、もちなどは炭水化物を多めに摂りやすい食品なので最適です。同時に、おかずは野菜中心のメニューや汁物などに切り替えて、たんぱく質を控えめにし、エネルギーを生み出すために必要なビタミンの補給を心掛けます。これはプロのアスリートも心がけている調整方法の一つです。
試合前に気をつけたいのは、脂肪が多く内蔵に負担がかかりやすい揚げ物、肝臓に負担がかかりやすいアルコール、食中毒の危険がある生ものなどを控えること。コンディションアップには内臓の調子を整えることも大切です。発酵食品や腸を整えるヨーグルトやハチミツなどを意識的に摂ることもおすすめです。
「体を絞らなくては」と極端な食事制限をしたり、偏った栄養素だけを摂取したりするのは逆効果です。まずは日々の食生活が栄養バランスのとれた内容になっているか、毎日必要な栄養素を摂取できているか、ランナーにとって毎日必要な栄養素を摂取できているか見直してみてはいかがでしょうか。
■識者紹介／浜野純先生
中京学院大学中京短期大学部 健康栄養学科 専任講師。日本陸上競技連盟普及育成委員で日本スポーツ栄養学会会員。トヨタ自動車（株）陸上長距離部で管理栄養士として１４年間所属。中学から大学まで陸上部（長距離）し、現在もジョギングを楽しんでいる。
３日前〜当日にかけては、炭水化物の摂取を多めにすると、筋肉に繰りコラーゲンを貯めることができます。お米の量をいつもの１．５〜２倍程度にし、メインのおかずを少なめにするのです。親子丼のような丼ものやうどんなどの麺類、もちなどは炭水化物を多めに摂りやすい食品なので最適です。同時に、おかずは野菜中心のメニューや汁物などに切り替えて、たんぱく質を控えめにし、エネルギーを生み出すために必要なビタミンの補給を心掛けます。これはプロのアスリートも心がけている調整方法の一つです。
試合前に気をつけたいのは、脂肪が多く内蔵に負担がかかりやすい揚げ物、肝臓に負担がかかりやすいアルコール、食中毒の危険がある生ものなどを控えること。コンディションアップには内臓の調子を整えることも大切です。発酵食品や腸を整えるヨーグルトやハチミツなどを意識的に摂ることもおすすめです。
「体を絞らなくては」と極端な食事制限をしたり、偏った栄養素だけを摂取したりするのは逆効果です。まずは日々の食生活が栄養バランスのとれた内容になっているか、毎日必要な栄養素を摂取できているか、ランナーにとって毎日必要な栄養素を摂取できているか見直してみてはいかがでしょうか。
■識者紹介／浜野純先生
中京学院大学中京短期大学部 健康栄養学科 専任講師。日本陸上競技連盟普及育成委員で日本スポーツ栄養学会会員。トヨタ自動車（株）陸上長距離部で管理栄養士として１４年間所属。中学から大学まで陸上部（長距離）し、現在もジョギングを楽しんでいる。