ダイエット中でも、飲み会や食事会を楽しみたい場面はありますよね。割り切って楽しむのもひとつの方法ですが、食べすぎてしまい翌日の体重を見て後悔することも。

そんなときでも、選び方を知っておくと心強いです。ダイエット中の方におすすめの食べ方やメニュー、工夫の仕方についてあすけん管理栄養士がご紹介します。今回は「スペイン料理編」です。

「ベジファースト」とは、野菜料理から先に食べる方法のことです。飲み会では、最初の一品としてサラダや野菜の前菜を選ぶと、食事全体に野菜を取り入れやすくなります。スペイン料理は野菜を使った前菜が多いため、まずは気になる一品を選んでみましょう。

＜ベジファーストにおすすめメニュー＞
●グリーンサラダ、マリネ
●ピスト（スペイン風ラタトゥイユ）
●野菜のグリル

スペイン料理は魚介類や豆類、野菜などを使ったメニューが多く、調理法も「焼く」「煮込む」など比較的シンプルなものが中心です。選び方を工夫すれば、ダイエット中でも楽しみやすい料理がたくさんあります。

一方で、フライやフリッターなどの揚げ物、脂質の多い豚肉料理、チョリソ（ソーセージ）などはカロリーが高くなりやすいため注意したいところです。

なかでも、ダイエット中に選びたいスペイン料理メニューを紹介します。

トルティージャ（スペイン風オムレツ）
じゃがいもや玉ねぎをベースに、ほうれん草やトマトなどを加えて焼き上げる、スペイン風のオムレツです。

卵をメインに使っているためたんぱく質を摂りやすく、野菜も一緒に楽しめるので満足感も得やすいメニューです。

トルティージャに使われるじゃがいもは糖質が多いイメージがありますが、食物繊維やカリウムなども含まれています。食べすぎに気を付けながら、適量を楽しむのがおすすめです。

魚介の煮込み
魚介の煮込みには、白身魚・エビ・イカ・貝類など、さまざまな食材が使われます。肉料理だけに偏らず、魚介料理や野菜料理も組み合わせたいときの選択肢になります。

スペイン料理では、イベリコ豚やチョリソなどの肉料理も楽しめます。その日の注文内容を見ながら、魚介料理や野菜料理を組み合わせてみましょう。

レンズ豆の煮込み
レンズ豆や野菜、チョリソなどを煮込んだ、スペインの定番家庭料理です。豆と野菜を一緒に味わえるため、肉料理だけに偏らず、さまざまな料理を組み合わせたいときの選択肢になります。

スペイン料理には、豆を使ったサラダやスープなどもあります。注文した料理全体を見ながら、好みの一品を取り入れてみましょう。

一方で、ダイエット中は気を付けたいメニューがいくつかあります。食べ方のポイントも含めて、詳しく紹介します。

パエリアの食べ方のポイント
魚介や肉、野菜と一緒に米を炊き込む、スペイン料理の定番メニューです。

パエリアは「主食」となるため、ほかの料理もたくさん食べたうえでパエリアを追加すると、カロリーオーバーになる恐れも。

食べるなら、シェアして少量にするか、魚介系を選ぶようにすると、カロリーコントロールしやすいでしょう。

アヒージョの食べ方のポイント
オリーブオイルとにんにくで具材を煮込んだ料理です。

エビ・きのこ・野菜など、ヘルシーな具材が多い一方で、オイルをたっぷり使います。特にきのこ類やバゲットは油を吸いやすいため、思った以上に脂質が多くなることもあります。

食べる際は油の量に注意し、バゲットは控えめにするのがよいでしょう。

生ハムの食べ方のポイント
おつまみの定番である生ハムは、塩味が強いものもあります。他に注文した料理との組み合わせを見ながら、食べすぎに気を付けて楽しむとよいでしょう。サラダや野菜料理なども組み合わせると食事全体のバランスを整えやすくなります。

飲み会や食事会では我慢しすぎるよりも、メニューの選び方を工夫しながら楽しむことが、無理なく続けるダイエットのコツです。スペイン料理は魚介や野菜を使ったメニューをうまく取り入れながら、バランスよく楽しみたいですね。

また、外食の日は食事記録が後回しになりがちです。

そんなときは、あすけんのメニュー検索で「スペイン料理 コース」と入力してみましょう。コースメニューをまとめて登録できるので、まずは大まかに記録するだけでも、食べた量を把握しやすくなりますよ。

Q．ダイエット中のスペイン料理では、最初に何を注文するとよいですか？
A．グリーンサラダや野菜のマリネ、ピスト、野菜のグリルなどがおすすめです。スペイン料理には野菜を使った前菜が多いため、最初の一品として取り入れやすいでしょう。

Q．ダイエット中に選びやすいスペイン料理は何ですか？
A．トルティージャ、魚介の煮込み、レンズ豆の煮込みなどが選択肢になります。特定の料理だけに偏らず、野菜料理や魚介料理、豆料理などを組み合わせるのがポイントです。

Q．パエリアはダイエット中でも食べられますか？
A．パエリアは主食にあたるため、ほかの料理との組み合わせや食べる量を意識して楽しみましょう。複数人で取り分ける場合は、最初に自分の分を小皿に取っておく方法もあります。

Q．アヒージョを食べるときのポイントはありますか？
A．アヒージョはオリーブオイルを使う料理です。具材だけでなく、オイルを含んだバゲットも含めて食べる量を考えましょう。ほかに注文した料理を見ながら、自分に合った量を取り分けてください。

Q．飲み会の日も食事記録をした方がよいですか？
A．細かな内容を思い出せない場合は、まず大まかに記録する方法があります。あすけんのメニュー検索で「スペイン料理 コース」と入力すると、コース料理をまとめて登録できます。

参考・参照
※1
カロリー計算：食事管理アプリ『あすけん』調べ

監修　広田 千尋（管理栄養士）
管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。

[執筆:あすけんmore編集部　公開日：2026.08.31]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。