ダイエット中のお餅はこう食べる！個数の目安と満足できる組み合わせ
年末年始や寒い時期に食べる機会が増えるお餅。「ダイエットの敵！」と思われがちですが、工夫次第でダイエット中でも楽しめます。今回はダイエット中のお餅の個数や食べ方、おすすめの組み合わせをお伝えします。
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お餅の個数の目安
お餅のカロリーは、切り餅の場合1個112kcal、丸餅の場合1個74kcalです。どれくらい食べてよいかは、自身の主食の適量や、食べるタイミングによって異なります。「間食」「食事」の場合に分けて、目安の量を見てみましょう。
間食として食べるなら1～2.5個
間食としてお餅を食べるなら、1～2個が目安です。1日の間食の目安が150～200kcal程度になるため、この範囲内に収まるようにしましょう。
【間食の場合の目安】
■切り餅…1～1.5個（112～168kcal）
■丸餅…2～2.5個（148～185kcal）
間食として食べるなら1～2.5個
間食としてお餅を食べるなら、1～2個が目安です。1日の間食の目安が150～200kcal程度になるため、この範囲内に収まるようにしましょう。
【間食の場合の目安】
■切り餅…1～1.5個（112～168kcal）
■丸餅…2～2.5個（148～185kcal）
「1～2個は少ない！」と思う方もいるかもしれませんが、組み合わせを工夫すれば、満足感がアップします。のちほど紹介する食べ方をぜひ参考にしてみてくださいね。
軽食や食事の主食として食べるなら1.5～4個
軽食や食事の主食としてお餅を食べるなら、1食分の主食と同じカロリーになる個数がよいでしょう。
ご飯（白ごはん）のカロリーは100gで156kcalとなり、同等のカロリーでお餅に置き換えた場合の個数の目安は下記となります。
【食事の場合の目安】
ご飯（白ごはん）の量／切り餅の個数／丸餅の個数
100g（156kcal）／1.5個／2個
150g（234kcal）／2個／3個
200g（312kcal）／2.5個／4個
軽食や食事のタイミングだと、間食の場合より個数を増やせるので、たくさんお餅を食べたい場合によいでしょう。
軽食や食事の主食として食べるなら1.5～4個
軽食や食事の主食としてお餅を食べるなら、1食分の主食と同じカロリーになる個数がよいでしょう。
ご飯（白ごはん）のカロリーは100gで156kcalとなり、同等のカロリーでお餅に置き換えた場合の個数の目安は下記となります。
【食事の場合の目安】
ご飯（白ごはん）の量／切り餅の個数／丸餅の個数
100g（156kcal）／1.5個／2個
150g（234kcal）／2個／3個
200g（312kcal）／2.5個／4個
軽食や食事のタイミングだと、間食の場合より個数を増やせるので、たくさんお餅を食べたい場合によいでしょう。
タイミングによるお餅のおすすめの組み合わせ
きなこ・大根おろし……など、お餅はいろいろな楽しみ方があります。もちろん、好きな食べ方でOKですが、よりダイエットをスムーズに進めたい場合は、組み合わせを工夫してみましょう。
「間食」「食事」のタイミング別に、おすすめの組み合わせを紹介します。
【間食】
・チーズ餅
間食として食べるときにおすすめなのが、スライスチーズやピザ用チーズと組み合わせるチーズ餅です。チーズのコクで食べごたえがアップし、お餅の個数が少なくても満足しやすい組み合わせです。さらに、不足しがちなカルシウムを摂れるのもうれしいポイント。
いろいろな作り方がありますが、耐熱皿にお餅とチーズを載せて、電子レンジで1分ほど加熱すれば簡単に作れます。
「間食」「食事」のタイミング別に、おすすめの組み合わせを紹介します。
【間食】
・チーズ餅
間食として食べるときにおすすめなのが、スライスチーズやピザ用チーズと組み合わせるチーズ餅です。チーズのコクで食べごたえがアップし、お餅の個数が少なくても満足しやすい組み合わせです。さらに、不足しがちなカルシウムを摂れるのもうれしいポイント。
いろいろな作り方がありますが、耐熱皿にお餅とチーズを載せて、電子レンジで1分ほど加熱すれば簡単に作れます。
・きなこ餅
定番のきなこ餅は、間食として食べるときにおすすめの食べ方です。食物繊維たっぷりのきなこを絡ませて、温かい飲み物と一緒にゆっくりと食べれば、満足感アップにつながります。
きなこの量は、お餅1個に対して小さじ1～2杯ほどが目安です。塩を少々入れると甘みが引き立つので、砂糖控えめでもおいしく食べられます。
【軽食・食事】
・からみ餅
定番のきなこ餅は、間食として食べるときにおすすめの食べ方です。食物繊維たっぷりのきなこを絡ませて、温かい飲み物と一緒にゆっくりと食べれば、満足感アップにつながります。
きなこの量は、お餅1個に対して小さじ1～2杯ほどが目安です。塩を少々入れると甘みが引き立つので、砂糖控えめでもおいしく食べられます。
【軽食・食事】
・からみ餅
食事の際に食べるなら、お餅に大根おろしをからめた「からみ餅」はいかがでしょうか。
大根おろしでボリュームアップできるので、お腹も満足しやすくなります。食物繊維を一緒に摂れるので、血糖値の急激な上昇を抑えられ、ダイエットや健康づくりにも役立ちます。
・納豆餅
大根おろしでボリュームアップできるので、お腹も満足しやすくなります。食物繊維を一緒に摂れるので、血糖値の急激な上昇を抑えられ、ダイエットや健康づくりにも役立ちます。
・納豆餅
続いて食事の際におすすめの組み合わせは、お餅と納豆を組み合わせた納豆餅です。
ダイエットの味方である納豆を組み合わせて、ヘルシーに食べられます。大根おろし・ねぎ・海苔・卵黄などと組み合わせると、さらに満足感を高められます。
・餅入りスープ
ダイエットの味方である納豆を組み合わせて、ヘルシーに食べられます。大根おろし・ねぎ・海苔・卵黄などと組み合わせると、さらに満足感を高められます。
・餅入りスープ
とにかくお腹いっぱいになりたい場合は、餅入りスープにしてみましょう。
お餅は和・洋・中とさまざまな味付けになじみやすいので、いつものスープや余ったスープ、またはインスタントスープと組み合わせてもよいでしょう。
野菜やたんぱく源も入れれば、大満足の1品に仕上がります。
我慢ばかりのダイエットは、挫折やリバウンドの原因になることもあります。好きな食べ物も食べ方を工夫して上手にとり入れて、食べることを楽しみながら理想の体型を目指しましょう。
カロリー計算：食事管理アプリ『あすけん』調べ
お餅は和・洋・中とさまざまな味付けになじみやすいので、いつものスープや余ったスープ、またはインスタントスープと組み合わせてもよいでしょう。
野菜やたんぱく源も入れれば、大満足の1品に仕上がります。
我慢ばかりのダイエットは、挫折やリバウンドの原因になることもあります。好きな食べ物も食べ方を工夫して上手にとり入れて、食べることを楽しみながら理想の体型を目指しましょう。
カロリー計算：食事管理アプリ『あすけん』調べ
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
※この記事は2026年4月6日の再投稿（再編集）記事です
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※この記事は2026年4月6日の再投稿（再編集）記事です
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