青汁の原料として知られているケールは、ビタミン類やカルシウムが豊富に含まれているため、その効果が注目されています。サラダや青汁のイメージが強いケールですが、実は炒め物や汁物にも使うことができます。そんなケールの栄養成分と効果、おいしい食べ方について解説します。

ケールとは、キャベツやブロッコリーなどと同じアブラナ科の野菜 で、球状になる前に葉を収穫します。暑さや寒さに強く、たくましいので育てやすいのが特徴です。

ビタミンA(β₋カロテン)
ケールにはビタミンAの基になるβ₋カロテンが含まれており、β₋カロテンは、カラダの中で必要に応じてビタミンAに変わります。目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。

ビタミンE
大き目のケールの葉1枚(約100gあたり)にビタミンEは2.4ｍg含まれています。 (※1) これは成人の1日に必要なビタミンEの1/3量に相当します。抗酸化作用のあるビタミンEは (※2) 、臓器や皮膚の老化の要因となる活性酸素の働きを抑えてくれます。

上記のグラフはケール100gあたりに含まれるβ ₋カロテンの量をキャベツと比較したものです。ケールにはキャベツの約60倍ものβ₋カロテンが含まれていることが分かります。

その他にも、ビタミンCやカルシウムも豊富に含まれています。

次においしい食べ方や、豊富な栄養を無駄なくとり入れる調理法についてご紹介します。

ケールの旬は5月～１２月と長く、最近ではスーパーの葉物コーナーでよく見かけるようになりました。もしかしたら「調理法が難しそう」「苦くて食べにくそう」といったイメージがあるかもしれません。そんなときにぜひ試して頂きたいメニューを３つ紹介します。

ケールのシーザーサラダ
ケールとチーズの相性は抜群。ケール独特の苦みは、風味豊かなチーズと合わさると違和感なく食べることができます。苦味が気になる場合や、ケールの茎や葉が固い場合は、30秒ほどサッと湯通しするとさらに食べやすくなります。

ケールと卵のオイスター炒め
ケールに豊富に含まれているビタミンEは、油と一緒にとることで吸収率がアップします。炒めることによりかさが減り、生よりもたくさん食べられそうですね。卵と一緒に盛り付ければ、いっきに食卓が華やかになりますよ。

ケールときのこの味噌汁
味噌汁にケール？と感じるかもしれませんが、味噌汁に入ったケールはやわらかくとても美味しいです。ケールに含まれるカルシウムの吸収を高めるためには、ビタミンDが豊富なしめじなどと一緒に味噌汁に入れてみてはいかがでしょうか。

万能に使える栄養満点のケールについてご紹介しました。キャベツやほうれん草の代用として、ぜひケールを使ってみてくださいね。

【参照・参考】
(※1)文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2026/2/27)
(※2)厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2026/2/27)

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2026.03.05]

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