ほかほかツヤツヤのご飯。ご飯などの主食は糖質が多いため「ダイエットの敵！」として、避けたり減らしたりする方も多いでしょう。しかしご飯の減らしすぎは、実はダイエットを妨げてしまうことがあるのをご存じですか？今回は、ご飯の減らしすぎにより考えられるデメリットと、ご飯の適量一覧を紹介します。

ご飯などの糖質を含む主食を減らしすぎてしまうと、さまざまなデメリットにつながる恐れがあります。どのようなデメリットなのか、詳しく見てみましょう。

①脂質の過剰
ご飯を減らした分おかずの量が増えてしまうと、脂質の摂りすぎにつながるかもしれません。

脂質の多い肉の部位や揚げ物、マヨネーズ、たっぷりのドレッシングなど、脂質の多いものは要注意。またおかずの脂質の量を減らすように配慮していても、たっぷり食べるとその分脂質を摂りすぎてしまいます。

かえってカロリーを摂りすぎたり、悪玉コレステロールの増加を招いたりと、健康に悪影響を与える恐れがあります。

②食塩の過剰
ご飯を減らしておかずの量が増えると、食塩が過剰になりがちなのも注意したいポイントです。

ご飯は食塩をほとんど含みませんが、おかずにはしょうゆやソースなどの食塩を含む調味料が使われています。薄味にしていても、たくさん食べると食塩を摂りすぎてしまいかねません。

食塩の摂りすぎはむくみを招いたり、血圧が高くなったりする原因になります。

③食物繊維の不足
ご飯から摂る食物繊維の量は、意外にも多いことをご存じですか？ご飯1杯（150g）に含まれる食物繊維の量は2.3gほど。3食分（450g）では6.8gもの量となります。

食物繊維の不足は便秘の原因になり、お腹の張りなどの不快感につながることもあります。

④集中力の低下
ご飯を食べない、または食べる量が少ないと、脳のエネルギー源である糖質が不足してしまいます。

イライラしたり、集中力が低下したりと、仕事や勉強、家事などのパフォーマンスが低下する恐れがあります。

⑤空腹感
ご飯を食べないと、いわゆる「腹持ちが悪い」状態になる恐れがあります。

ご飯などに含まれる糖質は、血糖値を上昇させて、満腹感を得るのに欠かせない役割があります。糖質の摂取量が少ないと血糖値が下がりやすくなり空腹感を覚え、ドカ食いや間食が多くなるなどのデメリットにつながりかねません。

空腹感を我慢しすぎるダイエットはなかなか続かず、心身に負担がかかってしまいます。

ご飯の減らしすぎには、さまざまなデメリットがあることがわかりました。それでは、ご飯の適量とは、いったいどのくらいなのでしょうか？必要カロリーあたりのご飯の目安量を一覧表でチェックしてみましょう。

ご飯量の目安

ご飯の減らしすぎには、さまざまなデメリットがあることがわかりました。それでは、ご飯の適量とは、いったいどのくらいなのでしょうか？必要カロリーあたりのご飯の目安量を一覧表でチェックしてみましょう。

ご飯量の目安

1日あたりの目標カロリー　1食あたりのご飯量　1食あたりの食パン量
1400kcal 110～150g 6枚切り1～1.5枚
1600kcal 130～165g 5枚切り1～1.5枚
1800kcal 165～200g 4枚切り1～1.5枚
2000kcal 180～215g 6枚切り2枚

もし、この量のご飯で体重が増えてしまうのであれば、おかずから脂質を摂りすぎていたり、間食や飲み物からカロリーを摂りすぎていたりするかもしれません。ご飯をしっかり食べて、おかずや間食の量を適正にして、無理なく健康的にダイエットを進めましょう。

ダイエット中のご飯は「悪者」と思うかもしれませんが、適量をとり入れるメリットはたくさんあります。ぜひこのコラムを参考に、ご飯を食べながらストレスのないダイエットを行いましょう！

【参考・参照】

文光堂 日本糖尿病学会 糖尿病食事療法のための食品交換表第7版

カロリー計算：食事管理アプリ『あすけん』調べ

[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

※この記事は2025年11月26日の再投稿（再編集）記事です