隠れ栄養不足とは、3食しっかり食べているつもりでも、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどカラダに必要な栄養素が不足している状態のことです。「新型栄養失調」とも呼ばれ、体型に関わらず誰にでも起こり得るのが特徴です。

放置すると活動量や筋力の低下を招き、将来的に「転倒しやすくなる」「歩行速度が落ちる」といったリスクが高まります。また、抵抗力の低下によって病気にかかりやすくなるなど、要介護状態への入り口にもなりかねません。

1．極端な偏食
「○○だけ食べる」「○○を完全に抜く」といった極端なダイエットや食事制限は、微量栄養素の不足を招きます。また、肉や油を避けすぎると、細胞膜やホルモンの材料となる良質な脂質まで不足してしまいます。

2．たんぱく質不足
健康志向からカロリーばかりを気にし、サラダやスムージーなどの野菜中心の食事に偏ると、体をつくる材料である「たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）」が慢性的に不足します。

3．炭水化物と脂質への偏り
忙しいビジネスパーソンに多い、インスタント食品、ファストフード、コンビニのパンや麺類のみの食事は、糖質と脂質は過剰ですが、それをエネルギーに変えるためのビタミン・ミネラルが致命的に不足します。

たんぱく質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が低下します。その結果、運動しても脂肪が燃えにくい「痩せにくく太りやすい体」になってしまいます。他にも、抜け毛、貧血、むくみ、冷え性などの症状として現れることもあります。

また、ビタミン・ミネラルが不足すると、摂取したエネルギーを効率よく使えず、脂肪として蓄積されやすくなります。「食べているのに元気が出ない」「無気力」「疲れやすい」といった症状は、体がエネルギー不足のサインを出しているのかもしれません。

不足しがちなたんぱく質・ビタミン・ミネラルを意識して、食事の「質」を高めましょう。

1.「一汁三菜」の定食スタイルを選ぶ 主食・主菜・副菜を揃えるのが理想です。外食でも「単品の丼もの」より「野菜の小鉢がついた定食」を選ぶだけで、栄養バランスは格段に整います。

2.料理の「彩り」をチェックする 赤・緑・黄など、食事の色を意識すると自然と使う食材が増えます。サラダを食べる際も、野菜だけでなく「卵」「ツナ」「豆」などが乗ったものを選ぶと、たんぱく質も同時に補給できます。

自炊派なら、卵・豆腐・納豆・サバ缶などを常備しましょう。外食派なら、サイドメニューで牛乳やヨーグルト、温泉卵などをプラスするのが手軽でおすすめです。

「1日3食」と回数はきちんと食べていても、大切なのは食事の内容、バランスです。「バランスの良い食事」を毎日完璧にこなさなくても、1週間、1か月など、長期的にみて食生活を見直すようにしましょう。

まずは自分の食事を記録して「見える化」することから始めてみるのも一つの方法です。ノートに書いたり、スマートフォンで写真を撮ったりするだけでも客観的に見ることができます。食事管理アプリ『あすけん』なら、食事を記録するだけで14種類の栄養素の過不足がひと目でわかります。あなたの未来の健康を守るために、今日から食事の振り返りをスタートしましょう！

執筆　多田 綾子（栄養士）
化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証する