【管理栄養士が選ぶ】脂質・糖質が気になる時の「サブウェイ」おすすめ5選
サンドイッチチェーンの「サブウェイ」は、野菜をたっぷり楽しめるメニューが豊富にそろっており、ダイエット中でも安心して外食できるのが魅力です。今回はダイエット中におすすめのサブウェイメニュー5選と、パンやドレッシングの選び方を紹介します。
※リンク先は外部サイトの場合があります
ダイエット中にうれしい！サブウェイメニュー5選
サブウェイの定番サンドイッチとサイドメニューの中から、カロリーや脂質・糖質が控えめなものや、ダイエット中にうれしい栄養素や成分を含むものを5つ紹介します。
「サラダチキン」281kcal
たんぱく質をしっかり摂りながら、カロリー・脂質を抑えたいなら「サラダチキン」がおすすめです。
ダイエットの味方ともいえるサラダチキンと、たっぷりの野菜の組み合わせで、たんぱく質が1食20g以上摂れ、ほかのサンドイッチに比べて脂質も少なめ。また1食300kcalを超えるサンドイッチが多い中、281kcalと低めなのも注目すべき点です。
食べごたえもあり、満足感もしっかり得られます。
＜サラダチキン＞
エネルギー281kcal
炭水化物44.1g
たんぱく質21.2g
脂質2.8g
糖質40.8g
食塩相当量2.2g
「えびアボカド」319kcal
ダイエットと合わせて美容も気にしたい方は「えびアボカド」がおすすめです。
アボカドに含まれるビタミンA・C・Eや、えびの色素成分であるアスタキサンチンは抗酸化作用があり、美肌づくりをサポートします。
アボカドは脂質が多めですが、脂質の少ないえびとの組み合わせで、気になる脂質の摂りすぎをカバーしてくれます。
＜えびアボカド＞
エネルギー319kcal
炭水化物41.1g
たんぱく質11.9g
脂質12.2g
糖質37.1g
食塩相当量1.7g
「ローストビーフ ～プレミアム製法～」309kcal
ダイエット中に鉄補給を意識するなら「ローストビーフ ～プレミアム製法～」を選んでみましょう。
牛肉に含まれる「ヘム鉄」は、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」に比べると吸収されやすく、貧血対策にぴったりです。
ほかのサンドイッチに比べて糖質・脂質が少なめで、ダイエット中でも安心して選べるサンドイッチです。
＜ローストビーフ ～プレミアム製法～＞
エネルギー309kcal
炭水化物40.0g
たんぱく質16.2g
脂質9.5g
糖質35.5g
食塩相当量2.4g
「ハム」260kcal
とにかくカロリーを抑えたいときは「ハム」がおすすめです。
たんぱく源が入っているサンドイッチの中で、もっとも低カロリーです。シンプルなサンドイッチながら、桜のチップでスモークしたハムの風味が豊かで、しっかり満足できる味わいになっています。
食べすぎた翌日の軽めのランチや、とにかくカロリーを抑えたいときによいでしょう。
＜ハム＞
エネルギー260kcal
炭水化物40.0g
たんぱく質12.4g
脂質6.4g
糖質37.0g
食塩相当量2.1g
「ゴロゴロ野菜のトマト＆クラムスープ」62kcal（サイドメニュー）
サイドメニューをプラスするなら「ゴロゴロ野菜のトマト＆クラムスープ」を選んでみましょう。
あさり、トマト、玉ねぎ、じゃがいも、セロリの入った具だくさんのスープで、1食あたり62kcalなのが魅力です。また、あさりにはたんぱく質や鉄が含まれるため、栄養補給にも役立ちます。
野菜をたっぷりとりたいとき、しっかりお腹を満たしたいときによいでしょう。
＜ゴロゴロ野菜のトマト＆クラムスープ＞
エネルギー62kcal
炭水化物9.8g
たんぱく質3.2g
脂質1.1g
糖質9.1g
食塩相当量1.6g
「サラダチキン」281kcal
たんぱく質をしっかり摂りながら、カロリー・脂質を抑えたいなら「サラダチキン」がおすすめです。
ダイエットの味方ともいえるサラダチキンと、たっぷりの野菜の組み合わせで、たんぱく質が1食20g以上摂れ、ほかのサンドイッチに比べて脂質も少なめ。また1食300kcalを超えるサンドイッチが多い中、281kcalと低めなのも注目すべき点です。
食べごたえもあり、満足感もしっかり得られます。
＜サラダチキン＞
エネルギー281kcal
炭水化物44.1g
たんぱく質21.2g
脂質2.8g
糖質40.8g
食塩相当量2.2g
「えびアボカド」319kcal
ダイエットと合わせて美容も気にしたい方は「えびアボカド」がおすすめです。
アボカドに含まれるビタミンA・C・Eや、えびの色素成分であるアスタキサンチンは抗酸化作用があり、美肌づくりをサポートします。
アボカドは脂質が多めですが、脂質の少ないえびとの組み合わせで、気になる脂質の摂りすぎをカバーしてくれます。
＜えびアボカド＞
エネルギー319kcal
炭水化物41.1g
たんぱく質11.9g
脂質12.2g
糖質37.1g
食塩相当量1.7g
「ローストビーフ ～プレミアム製法～」309kcal
ダイエット中に鉄補給を意識するなら「ローストビーフ ～プレミアム製法～」を選んでみましょう。
牛肉に含まれる「ヘム鉄」は、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」に比べると吸収されやすく、貧血対策にぴったりです。
ほかのサンドイッチに比べて糖質・脂質が少なめで、ダイエット中でも安心して選べるサンドイッチです。
＜ローストビーフ ～プレミアム製法～＞
エネルギー309kcal
炭水化物40.0g
たんぱく質16.2g
脂質9.5g
糖質35.5g
食塩相当量2.4g
「ハム」260kcal
とにかくカロリーを抑えたいときは「ハム」がおすすめです。
たんぱく源が入っているサンドイッチの中で、もっとも低カロリーです。シンプルなサンドイッチながら、桜のチップでスモークしたハムの風味が豊かで、しっかり満足できる味わいになっています。
食べすぎた翌日の軽めのランチや、とにかくカロリーを抑えたいときによいでしょう。
＜ハム＞
エネルギー260kcal
炭水化物40.0g
たんぱく質12.4g
脂質6.4g
糖質37.0g
食塩相当量2.1g
「ゴロゴロ野菜のトマト＆クラムスープ」62kcal（サイドメニュー）
サイドメニューをプラスするなら「ゴロゴロ野菜のトマト＆クラムスープ」を選んでみましょう。
あさり、トマト、玉ねぎ、じゃがいも、セロリの入った具だくさんのスープで、1食あたり62kcalなのが魅力です。また、あさりにはたんぱく質や鉄が含まれるため、栄養補給にも役立ちます。
野菜をたっぷりとりたいとき、しっかりお腹を満たしたいときによいでしょう。
＜ゴロゴロ野菜のトマト＆クラムスープ＞
エネルギー62kcal
炭水化物9.8g
たんぱく質3.2g
脂質1.1g
糖質9.1g
食塩相当量1.6g
おすすめのパンやドレッシングは？
サブウェイのサンドイッチは、おすすめのパンやドレッシングなどの組み合わせでも楽しめますが、自分好みにカスタマイズもできます。
ここでは、ダイエット中におすすめのパンとドレッシングをピックアップしました。
＜パン＞
・ウィート（180kcal）：小麦胚芽入りでビタミンB群や鉄、食物繊維をプラス
・ハニーオーツ（190kcal）：燕麦（オートミール）がトッピングされており、食物繊維や鉄をプラス
＜ドレッシング＞
・チリソース（激辛）（3kcal）
・マスタード（4kcal）
・わさび醤油ソース（6kcal）
・まろやかレモンドレッシング（11kcal）
・ハニーマスタードソース（14kcal）
ここでは、ダイエット中におすすめのパンとドレッシングをピックアップしました。
＜パン＞
・ウィート（180kcal）：小麦胚芽入りでビタミンB群や鉄、食物繊維をプラス
・ハニーオーツ（190kcal）：燕麦（オートミール）がトッピングされており、食物繊維や鉄をプラス
＜ドレッシング＞
・チリソース（激辛）（3kcal）
・マスタード（4kcal）
・わさび醤油ソース（6kcal）
・まろやかレモンドレッシング（11kcal）
・ハニーマスタードソース（14kcal）
ほかにも、サブウェイではサンドイッチの野菜を無料で増量してもらえるサービスがあります。野菜をさらにしっかりとりたい場合は、そのようなサービスを利用してもよいでしょう。
また、トッピングを欲張りすぎないこと、ドリンクは無糖にすることなども意識してみてくださいね。
※栄養成分値は、サブウェイ公式サイトを参照しました。レギュラーサイズ・おすすめのパン・野菜・ドレッシングの場合の値です。（2025年9月24日時点）
【参考・参照】
サブウェイ公式サイト＜https://www.subway.co.jp/index.html＞（最終閲覧日：2025/9/24）
また、トッピングを欲張りすぎないこと、ドリンクは無糖にすることなども意識してみてくださいね。
※栄養成分値は、サブウェイ公式サイトを参照しました。レギュラーサイズ・おすすめのパン・野菜・ドレッシングの場合の値です。（2025年9月24日時点）
【参考・参照】
サブウェイ公式サイト＜https://www.subway.co.jp/index.html＞（最終閲覧日：2025/9/24）
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
※この記事は2025年10月12日の再投稿（再編集）記事です
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
※この記事は2025年10月12日の再投稿（再編集）記事です
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