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プランクは毎日30秒と1分、どっちをやればいい？変化の違いを専門家が解説

MELOS -メロス- 2026年1月8日 9:05

プランクは30秒でも効果があるといわれますが、「毎日30秒」と「毎日1分」では、体に起こりやすい変化が少し異なります。

パーソナルトレーナー森竜次さん監修「プランク30秒の効果」記事と、パーソナルトレーナー深澤智也さん監修「プランク1分の効果」記事より引用して比較します。

【MELOS】

毎日プランク30秒で得られやすい効果

30秒のプランクは「体幹を正しく使う感覚を身につける段階」として取り入れやすい時間です。

・体幹の安定で姿勢が整いやすくなる
・日常動作やスポーツのパフォーマンスが向上しやすくなる
・お腹まわりの引き締め効果を実感しやすくなる
・腹筋や背筋が支えとなることで、腰痛の予防に役立つ
・運動が苦手な人でも習慣化しやすい

見た目の変化は限定的ですが、体幹トレーニングの土台づくりに向いています。

関連記事：お腹を360度鍛える！プランク1週間メニュー

※リンク先は外部サイトの場合があります

毎日プランク1分で得られやすい効果

1分のプランクは「体幹を使い続ける筋持久力を高めやすい」時間設定です。

・深層筋が長く働くことで、姿勢の安定感や体のブレにくさを感じやすくなる
・下腹のたるみやお腹まわりの筋肉が引き締まりやすくなる
・体幹強化と姿勢が良くなることで、代謝の巡りが良くなり、エネルギーを消費しやすい体につながる
・1分間の集中により、マインドフルネスに近い効果で心身のリセットにもつながる

30秒のプランクが安定して行えるようになった場合、1分に時間を延ばすことで体幹を使い続ける練習になります。

関連記事：毎日プランク1分×1か月で変化を感じる部位

※リンク先は外部サイトの場合があります

プランク30秒と1分、どちらを選ぶべき？

【MELOS】

1分がきつい場合は、30秒を2セットに分けて行っても問題ありません。慣れてきたら10秒ずつ時間を伸ばしていくといいでしょう。

プランクは30秒と1分で効果の優劣があるわけではなく、体幹トレーニングの段階の違いとして考えるのが適切です。無理に時間を伸ばすより、姿勢を崩さず続けられる設定を選ぶことで、効果を実感しやすくなります。

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MELOS -メロス-

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