「血圧が高い」と言われると、多くの方が「減塩しなければ」と考えます。もちろん塩分制限は非常に大切ですが、それだけでは十分ではありません。実は、高血圧を悪化させる食品や食習慣は塩分以外にも存在します。

本記事では、「高血圧の人が特に控えたほうがよい食品」を中心に、その理由と代替の工夫について解説します。

1. 塩分の多い食品

加工食品・外食に要注意

・インスタントラーメン、カップ麺
・漬物、梅干し
・ハム、ソーセージ、ベーコン
・スナック菓子、せんべい
・ファストフード、丼物やラーメンなど外食

これらは1食で 1日の推奨量（6g未満） を超えてしまうこともあります【日本高血圧学会ガイドライン2025】。
特に「汁物のスープ」「調味料のかけすぎ」が盲点です。

対策：

・スープは残す
・減塩しょうゆ、減塩みそを使用
・香辛料やレモン汁で味を補う

2. 飲み物にも潜む落とし穴

・清涼飲料水：糖分過多で肥満・糖尿病リスク増 → 高血圧悪化
・アルコール：少量なら血流改善効果もあるが、習慣的に飲むと血圧上昇。特にビール・日本酒など糖質が多い酒類は注意

厚労省推奨：1日アルコール 20g未満（日本酒1合、ビール中瓶1本程度）

3. 脂質の多い食品

・揚げ物や菓子パン
・ケーキ・スナック菓子（トランス脂肪酸含有）
・ラードやバターを多く使った料理

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は動脈硬化を進行させ、血圧上昇につながります【AHA, 2021】。

対策：

・揚げ物は週2回以下
・バターよりオリーブオイル
・おやつはナッツや果物に置き換える

4. 食べ過ぎ・カロリー過多

塩分や脂質だけでなく、体重増加そのものが高血圧の大きな原因です。体重が1kg減ると収縮期血圧が平均1mmHg下がると言われています【JNC7 Report】。

腹八分目を意識し、BMI 25未満を目標に。

5. 高血圧の人におすすめの食習慣

DASH食（米国で推奨される高血圧予防食）

・野菜、果物を多く摂る
・魚、大豆、低脂肪乳製品を活用
・塩分・飽和脂肪酸を減らす
・カリウム・カルシウム・マグネシウムをしっかり摂取

日本でもDASH食を参考にした「減塩和食」は有効です。

まとめ

高血圧では 塩分制限が基本。特に加工食品・外食・汁物に注意
糖分やアルコールの過剰摂取、飽和脂肪酸・トランス脂肪酸も控える
食べ過ぎ防止と適正体重維持が血圧管理に直結
「食べてはいけない」ではなく、「代わりにこれを摂ろう」と考えることが継続のコツ

参考文献

日本高血圧学会. 『高血圧治療ガイドライン2025』.
Appel LJ, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997. (DASH trial)
American Heart Association. Dietary guidelines for cardiovascular health. Circulation. 2021.
Whelton PK, et al. The JNC7 report: Prevention, detection, evaluation, and treatment of high blood pressure. JAMA. 2003.

[文：池尻大橋せらクリニック院長　世良 泰]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

池尻大橋せらクリニック院長・世良 泰（せら やすし）
慶應義塾大学医学部卒。初期研修後、市中病院にて内科、整形外科の診療や地域の運動療法指導などを行う。スポーツ医学の臨床、教育、研究を行いながら、プロスポーツや高校大学、社会人スポーツチームのチームドクターおよび競技団体の医事委員として活動。運動やスポーツ医学を通じて、老若男女多くの人々が健康で豊かな生活が送れるように、診療だけでなくスポーツ医学に関するコンサルティングや施設の医療体制整備など幅広く活動している。

※この記事は2025年9月6日の再投稿（再編集）記事です