幸せホルモン「セロトニン」を増やす食材は？医師監修
林外科・内科クリニック理事長の林 裕章先生監修のもと、“幸せホルモン”「セロトニン」の分泌をサポートする食生活についてお届けします。
まず、セロトニン合成にはトリプトファンが必要です。
トリプトファンは低GI食の際に脳内に取り込まれやすく、また中枢性セロトニンの合成にはビタミンB6が不可欠です。
トリプトファンは低GI食の際に脳内に取り込まれやすく、また中枢性セロトニンの合成にはビタミンB6が不可欠です。
トリプトファン豊富な食材はコレ！
トリプトファンは、セロトニン→睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる必須アミノ酸です。食事でしっかり摂ることで、夜間のメラトニン生成をサポートします。
植物性タンパク質と動物性タンパク質を組み合わせることで、バランス良くトリプトファンを摂取できます。
トリプトファンは、セロトニン→睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる必須アミノ酸です。食事でしっかり摂ることで、夜間のメラトニン生成をサポートします。
植物性タンパク質と動物性タンパク質を組み合わせることで、バランス良くトリプトファンを摂取できます。
低GI食品の炭水化物も一緒に摂る
食物繊維が豊富で、消化に時間がかかる炭水化物を適量摂ることで、トリプトファンが脳に届きやすくなり、夜間のセロトニン→メラトニン変換がスムーズになります。
玄米、雑穀米、全粒粉パン、そば、さつまいも、じゃがいも、オートミール など
ビタミンB6も一緒に摂る
トリプトファンをセロトニンに変換する過程で、ビタミンB6が必須です。夕食にも、ビタミンB6を含む食材を取り入れましょう。
鶏むね肉、マグロ、カツオ、サケ、にんにく、バナナ、さつまいも など
食物繊維が豊富で、消化に時間がかかる炭水化物を適量摂ることで、トリプトファンが脳に届きやすくなり、夜間のセロトニン→メラトニン変換がスムーズになります。
玄米、雑穀米、全粒粉パン、そば、さつまいも、じゃがいも、オートミール など
ビタミンB6も一緒に摂る
トリプトファンをセロトニンに変換する過程で、ビタミンB6が必須です。夕食にも、ビタミンB6を含む食材を取り入れましょう。
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ほか、こんな食材もおすすめ
発酵食品
腸内環境を整えることは、「腸脳相関」という仕組みを通じて脳機能や自律神経のバランスに良い影響を与えます。
・味噌汁、納豆、キムチ（辛すぎないもの）、ヨーグルト、ぬか漬け など
食物繊維
食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善します。また、血糖値の急上昇を防ぎ、結果的にトリプトファンが脳内に取り込まれやすくなります。
・野菜（とくに葉物野菜、根菜）、きのこ類、海藻（わかめ、もずく、ひじき）、こんにゃく、オクラ、ごぼう
良質な脂質
オメガ3脂肪酸などの良質な脂質は、長期的に見て脳の神経伝達をスムーズにし、セロトニン受容体の働きを高めます。
・青魚（サバ、サンマ、イワシ）、サケ、アボカド、オリーブオイル、ナッツ類（少量）
腸内環境を整えることは、「腸脳相関」という仕組みを通じて脳機能や自律神経のバランスに良い影響を与えます。
・味噌汁、納豆、キムチ（辛すぎないもの）、ヨーグルト、ぬか漬け など
食物繊維
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良質な脂質
オメガ3脂肪酸などの良質な脂質は、長期的に見て脳の神経伝達をスムーズにし、セロトニン受容体の働きを高めます。
・青魚（サバ、サンマ、イワシ）、サケ、アボカド、オリーブオイル、ナッツ類（少量）
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