頑張りすぎている人へ。ストレスホルモン「コルチゾール」を減らす7つのコツ
コルチゾールは、“ストレスに負けないための盾”でもあり、“過剰ストレスの証”にもなるホルモンです。大切なのはバランス。もしコルチゾールが高い状態が続いていると感じたとき、自分でできる対処法を紹介します。監修は、美容外科医でSO グレイスクリニック院長の近藤惣一郎先生です。
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ゆっくりと深呼吸をし、そのことに意識を向ける時間を作る
深い呼吸やマインドフルネス（今この瞬間に意識を向ける訓練）は、交感神経の緊張をやわらげ、副交感神経が優位な状態をつくるのに効果的です。
朝の日光を浴びる
朝起きてすぐに5〜15分ほど自然光を浴びることで、体内時計がリセットされ、コルチゾールの分泌リズムが整いやすくなります。幸せホルモン「セロトニン」を分泌させる方法としても有効です。
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睡眠の質を高める
コルチゾールは夜にしっかり下がることで体が回復モードに入ります。寝る直前のスマホ使用や、寝落ち飲酒などを避け、睡眠環境（照明・温度・寝具）を整えましょう。
有酸素運動をする（やりすぎないのがポイント）
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動はコルチゾールを一時的に上げたあと、スムーズに低下させる効果があります。
ただし、過剰な運動やハードなトレーニングは逆にコルチゾールを上げるので注意。
ただし、過剰な運動やハードなトレーニングは逆にコルチゾールを上げるので注意。
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笑う・話す・触れ合う
笑うこと、人と話すこと、ペットと触れ合うことなどは、セロトニンやオキシトシンといった“幸福ホルモン”を分泌させ、コルチゾールの抑制に効果的です。意識的に“心地いい時間”をつくることが大切です。
また、泣ける映画などで涙を流すのもコルチゾールを減らすと言われています。
また、泣ける映画などで涙を流すのもコルチゾールを減らすと言われています。
食生活を見直す
カフェインや糖質の過剰摂取は、コルチゾールを刺激する要因に。それらをたくさん食べるのを避けるとともに、以下の栄養素を含む食材を意識的に摂るとよいでしょう。
・ビタミンC（パプリカ、キウイ、ブロッコリーなど）
・マグネシウム（ナッツ、玄米、ほうれん草など）
・オメガ3脂肪酸（サバ、アジ、亜麻仁油など）
・トリプトファン（卵、豆腐、バナナなど）
・ビタミンC（パプリカ、キウイ、ブロッコリーなど）
・マグネシウム（ナッツ、玄米、ほうれん草など）
・オメガ3脂肪酸（サバ、アジ、亜麻仁油など）
・トリプトファン（卵、豆腐、バナナなど）
「頑張りすぎてないか」を見直す
何より大切なのは、自分の生活にストレス過多な要因が潜んでいないか、振り返ること。
完璧主義になりすぎていたり、ずっとマルチタスクをこなしていたり。知らず知らずのうちに、コルチゾールを上げ続ける環境に自分を置いていないか、見直すときです。
完璧主義になりすぎていたり、ずっとマルチタスクをこなしていたり。知らず知らずのうちに、コルチゾールを上げ続ける環境に自分を置いていないか、見直すときです。
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