医師が教える「快眠できない人が見落としている9のこと」
眠りたいのに眠れない、疲れているのに体が休まらない──そんな夜が続いていませんか？
もしかすると、その“不調のループ”は、日々のちょっとした習慣に原因があるかもしれません。脳神経内科医で医学博士の山下あきこ先生監修の「快眠のために見直したい10の習慣」をご紹介します。
もしかすると、その“不調のループ”は、日々のちょっとした習慣に原因があるかもしれません。脳神経内科医で医学博士の山下あきこ先生監修の「快眠のために見直したい10の習慣」をご紹介します。
1.“朝日を浴びる”と“軽い運動”で体内時計を整える
朝日を浴びながらウォーキングなどの軽い運動をすることで、体内時計を整えることができます。特に太陽が昇りきる前の時間帯、できれば朝9時頃までに窓を開け、朝日を浴びてください。
朝15分くらいの日光浴をするのがもっとも理想的なので、涼しい時間帯の散歩も推奨されます。
朝15分くらいの日光浴をするのがもっとも理想的なので、涼しい時間帯の散歩も推奨されます。
2.朝はタンパク質を意識する
朝、たんぱく質をたっぷり摂ることで、夜のメラトニン生成が促進されると考えられます。
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3.夕食はお腹いっぱい食べず、脂質も控えめに
夕食は軽めにして、お腹いっぱい食べるのは避けるのが得策です。脂質の多い食事も夜は避けましょう。睡眠時に胃腸に負担がかかり、睡眠の質を下げてしまいます。
4.食べるときは食事に集中（スマホやテレビを見ない）
ストレスを軽減し、胃腸に負担をかけない食べ方があります。「マインドフルネスイーティング（食べる瞑想）」と呼ばれるテクニックです。
食事中にスマートフォンを見たり、考えごとをしたりするのはいったん休止して、食べることに集中してみましょう。味や食感、香り、後味などのほか、その料理を作ってくれた人のこと、食材を用意してくれた人、生産者、お皿、浮かんでくる思いなどを楽しみましょう。
アメリカでは、肥満や糖尿病の治療にも役立てられています。
食事中にスマートフォンを見たり、考えごとをしたりするのはいったん休止して、食べることに集中してみましょう。味や食感、香り、後味などのほか、その料理を作ってくれた人のこと、食材を用意してくれた人、生産者、お皿、浮かんでくる思いなどを楽しみましょう。
アメリカでは、肥満や糖尿病の治療にも役立てられています。
5.寝る前はカフェインやアルコールは避ける
アルコールは一時的に眠気を誘発するので眠るために飲んでしまうという方もいるようですが、睡眠の質を低下させ、夜中に覚醒しやすくなります。
温かいノンカフェインのハーブティーなどはおすすめで、冷たい飲料は胃腸の負担になるので避けましょう。
温かいノンカフェインのハーブティーなどはおすすめで、冷たい飲料は胃腸の負担になるので避けましょう。
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6.睡眠の質の向上に有効な栄養素・成分を意識する
睡眠の質を向上させる「グリシン」、肉体の疲労回復を促進する「タウリン」がおすすめです。脳や神経を休めることに役立つと言われるグリシンのみでなく、筋肉などの臓器の細胞に作用することがわかっているタウリンも併せて摂ると、脳と身体への相乗的なアプローチが期待できます。
興奮した神経を落ち着かせる「GABA（ギャバ）」もおすすめです。交感神経を整える働きがあり、心理的なストレスを和らげてスムーズな眠りを促します。
興奮した神経を落ち着かせる「GABA（ギャバ）」もおすすめです。交感神経を整える働きがあり、心理的なストレスを和らげてスムーズな眠りを促します。
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7.就寝の2時間前、ぬるめのお風呂に浸かる
入浴は、40度のぬるめのお湯で、就寝の2時間前がおすすめです。就寝時に自然に深部体温が下がり、眠りに入りやすくなります。熱いお湯の湯舟に浸かるのは避けましょう。
8.睡眠環境を整える
夏の夜には、室温を16〜25度に保つことが理想的です。また、湿度は40〜70%の範囲で管理するのがおすすめ。湿度が高すぎると不快感を引き起こし、自律神経が乱れやすくなります。
また、部屋を完全に暗くするほうが理想的な眠りを得られると考えられます。脳波はわずかな光でも影響を受けるため、真っ暗な環境で眠ることで、アルファ波が促進されるためです。
また、部屋を完全に暗くするほうが理想的な眠りを得られると考えられます。脳波はわずかな光でも影響を受けるため、真っ暗な環境で眠ることで、アルファ波が促進されるためです。
9.寝る前は興奮するコンテンツは避ける
寝る直前に感情が高ぶると脳が覚醒してしまい、眠りが浅くなります。寝る1時間前からは静かに過ごし、リラックスする時間を持つことが大切です。
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