沖縄を代表する夏野菜のゴーヤ。別名「にがうり」「ツルレイシ」とも呼ばれています。独特な苦みとブツブツとした見た目が特徴的で、「ゴーヤチャンプルー」という炒め料理が有名です。今回はどのような栄養と効果があるのか、またおいしい食べ方についてあすけん栄養士がご紹介します。

ビタミンC
ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助け、抗酸化作用があります。また、ビタミンCが不足すると、倦怠感や疲労感を感じやすくなります。私たちは体内でビタミンCを作ることができないため、食べ物などから摂る必要があります。

ビタミンK
ビタミンKは、血液の凝固に関わるビタミンです。ケガをしたときなどに、自然に止血するように血液が固まる働きを促進します。骨の形成にも関わり、骨の健康のために大切なビタミンの1つです。

葉酸
葉酸は、赤血球を作り出す働きがあり貧血を防ぎます。また、お腹にいる赤ちゃんの発育に関わる栄養素で、神経管閉鎖障害の発症リスクを下げるため、妊娠前や妊娠中に積極的に摂るのがおすすめです。

苦みが特徴のゴーヤですが、家庭で調理してみたら、苦すぎたという経験がある方もいるのではないでしょうか。そこで、ゴーヤの苦みを和らげるポイントをご紹介します。

苦みを抑えるポイント
・種とワタをしっかり取り除く
・薄くスライスする
・調理前に塩もみや水にさらす
・カツオ節を使う

ゴーヤの肉詰め
ゴーヤを1cmくらいの輪切りにし、種とワタを取り除きます。それに片栗粉をまぶし、ひき肉に塩コショウやおろしにんにくなどを入れた肉だねを敷き詰めます。肉だねを詰めた状態でもう一度片栗粉をまぶし、油を引いたフライパンで蒸し焼きにします。そのまま食べてもおいしいですが、ポン酢やテリヤキソースなどで味付けすると食べやすくなります。

ゴーヤのサラダ
ゴーヤを薄くスライスし、軽く塩もみします。玉ねぎやにんじん・コーンなどの野菜と合わせ、お好きなドレッシングをかけて完成です。マヨネーズで和えるとクリーミーで食べやすくなり、カツオ節やツナなどを入れてうま味をたすのもおすすめです。苦みが少ない白ゴーヤを使うと、苦みが苦手な人でも食べやすいかもしれません。

ゴーヤは自宅でも栽培することができます。ぐんぐんとつるが伸びて葉が育つためグリーンカーテンにも利用することができ、暑い夏の生活を助けてくれます。ぜひ活用してみてくださいね。

【参考・参照】
食品成分データベース〈https://fooddb.mext.go.jp/index.pl〉（最終閲覧日：2025/06/28）

※本記事は、2014年8月20日に公開された記事を再編集しました。（2025年6月28日）

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2025年07月03日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。