前回は、「筋肉がかなり落ちている人」によく見られる特徴と、“筋肉の衰え度”セルフチェックをお届けしました。

今回は筋肉が減ってしまいやすい生活習慣について。引き続き、株式会社Luceの管理栄養士・望月 理恵子先生が解説していきます。

望月さん：次のような栄養・運動・休息不足でバランスの悪い生活習慣は、筋肉がどんどん落ちやすい傾向にあります。

●欠食が多い（朝ごはんを食べない等）
●食生活に偏りがある
●運動習慣がない
●ほとんど座って生活している
●寝る時間を十分に確保できていない
●不規則な生活を送っている

当てはまっている人は、これから紹介するリカバリー術をとり入れてみてください。

対策①　「タンパク質」と適度に「糖質」を摂る

望月さん：タンパク質が不足すると筋肉を作ることができません。また、糖質が不足すると、タンパク質が体を動かすエネルギー源として使われてしまうため、筋肉の減少につながります。

なお、食事はあくまでも3食とって、栄養のバランスを意識することが前提です。「朝ごはんを抜く」「タンパク質だけとる」のは控えましょう。脂肪の蓄積につながり、体によくない影響を及ぼします。

対策②　筋トレを習慣づける

望月さん：落ちた筋肉を戻すには、筋トレが欠かせません。まずは「スクワット」や「プランク」を続けてみるとよいでしょう。

対策③　十分な睡眠時間を確保する

望月さん：1日7～8時間程度は睡眠時間を確保しましょう。睡眠時に分泌される「体を作るホルモン」は、筋肉を作るうえで重要です。