元気の源!テストステロン不足の解消法 食事、姿勢、 運動方法

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「最近なんとなく元気がない」「ささいなことで落ち込むようになった」

そんなお悩みを抱えている方は、もしかしたら男性ホルモンのテストステロンの減少が原因かもしれません。男性にとって、テストステロンは肉体・精神面の両方に大きく影響を及ぼし、男性更年期の原因になることも。

今回は、そんなテストステロンの基礎知識、そしてテストステロンを増やす方法をくわしくご紹介します。

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1.その不調、テストステロンが原因かも?

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テストステロンとは、男性ホルモンの一種です。骨格、筋肉、体毛、生殖機能に関わり、男性らしい肉体を作るほか、大脳に作用するため、思考や決断力、気力、やる気などにも関わりがあります。

テストステロンが不足してしまうと、筋力や筋肉量が衰え、基礎代謝が低下。そして、脂肪が増加し、メタボリックシンドロームなどの原因にもなります。

疲労感がたまり、休んでも疲れがとれなくなったり、不安やイライラなど落ち着きがなくなったり、睡眠障害の原因にもなることも。

また、男性機能の低下にも関係があり、性欲の減退や、勃起力の低下を引き起こし、EDの原因になることもあります(※1)。

こういったテストステロンの不足による不調を「男性更年期」といいます。女性更年期の場合は閉経前後の10年間に起こりますが、男性更年期の場合、閉経のようなわかりやすいサインがなく、気づきにくいのが特徴です。

男性更年期は、40代以降ならいつでも起こる可能性があります。個人差が大きいものの、60代から80代に発症する場合もあります(※2)。

2.テストステロンを増やすセルフケア

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テストステロンを増やすセルフケアを3つ紹介します。

2-1.筋肉トレーニングと有酸素 運動をする
テストステロンを増やすには、運動がおすすめです。とくに、少し強度が高めの筋トレや、有酸素 運動がおすすめです。テストステロンの増加に効果的で、男性機能の向上に関しても有用といわれています(※3)。

具体的な筋トレとしては、自重トレーニングがおすすめです。腕立て伏せ、スクワット、腹筋など、自分の体重を負荷にする 運動を中心に行いましょう。
有酸素 運動に関しては、ウォーキングよりも早歩き、ジョギング、サイクリングなどのやや運動量が多いものがおすすめです。早起きをして近所の散歩コースで走る、通勤時に少し早歩きを意識するなど、日常的に身体を動かしましょう。

2-2.バランスよく食事を摂る
バランスのいい食事を心がけることでもテストステロンを増やせます。とくにテストステロンの生成には、亜鉛などのミネラル、ビタミンD、タンパク質が必須です。これらの栄養素を食事で上手に摂取しましょう。

・亜鉛
アーモンド、カシューナッツ、牡蠣

・ビタミンD
鮭、さんま、ぶり

・タンパク質
鶏ささみ、牛もも肉、マグロ、たまご

テストステロンは食事のなかで摂取し、 サプリメントは補助的にとり入れることで、栄養バランスを 健康的に保てます。

2-3.胸を張る
米コロンビア大学の研究で、「姿勢がテストステロンの分泌量に影響する」という報告があり、背中を丸めて猫背にするよりも、きちんと背筋を伸ばし胸を張ることで、テストステロンが高くなるといわれています(※4)。

また、姿勢をよくするだけで見た目の印象も変わり、男らしさを強調することができます。

3.男性の活力アップに漢方薬もおすすめ

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男性ホルモンの乱れによる不調を解消するには漢方薬もおすすめです。漢方薬は植物・鉱物を原料とする自然由来の生薬の組み合わせで作られており、心とからだのバランスを回復させて、男性更年期のさまざまな不調の改善にアプローチできます。

男性の活力アップには、「血流をよくして、生殖泌尿機能を回復させる」「ホルモンバランスを整える」「からだを温めて内臓機能を回復する」「消化・吸収の機能を整え、疲れをとる」といった作用のある漢方薬を選びましょう。
<男性の活力アップにおすすめの漢方薬>

・補中益気湯(ほちゅうえっきとう):胃腸機能を高めて、全身に気力を充実させることで、倦怠感、疲労、だるさなどを緩和します。

・柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうこつぼれいとう):生殖器系機能を整えることで、勃起不全や遺精に働きかけるとともに、精神を安定させることでイライラや不安、不眠に働きかけます。

漢方薬を服用する際は、体質との相性を重視しましょう。いくらいい漢方薬でも、体質と合っていないと、期待した効果が出るどころか、副作用が起こる場合もあります。医師や薬剤師など、体質面と漢方薬の相性を見極められるプロに相談しましょう。

4.テストステロンを減少させない生活習慣を心がけよう!

男性ホルモンのテストステロンが不足すると、男性更年期の原因になります。40代以降の男性は誰でも男性更年期になる可能性があるので、日々の生活習慣を見直し、テストステロンを減少させない生活を心がけましょう。

【参考】
(※1)全国 健康保険協会「男性更年期障害」
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/~/media/Files/kochi/20140325001/20150226007.pdf
(※2)読売新聞「[シニア]男性にも更年期障害 60~80代で発症も」
https://www.yomiuri.co.jp/life/20220505-OYT8T50068/
(※3)日本抗加齢医学会「男性機能の維持にも、テストステロン増加に最適な 運動」
https://www.carenet.com/news/general/carenet/56791
(※4)Psychol Sci. 2010;21(10):1363-8
https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXMZO35362920U8A910C1000000/

[文: あんしん漢方]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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