「魅せる背中」をつくる カンタン!自宅トレーニング

ココカラネクスト

【(c)CoCoKARAnext】

 自分の後姿を気にしたことはありますか?

なかなか自分の後姿を見ることができないので、つい前ばかり気にしがちですが、実は周りの人はあなたの後姿をしっかりと見ているのです!背中の筋肉が落ちると、姿勢が悪くなり、贅肉がつきやすくなります。猫背で脂肪のついた背中は、実年齢よりも老けて見え、さらには腰痛を引き起こす原因にもなるのです!

今回は、いつまでも若々しい後姿でいる為に、簡単、自宅でできる、効果抜群!な、トレーニングを紹介します。

※リンク先は外部サイトの場合があります

広背筋(こうはいきん)を鍛えよう

【(c)CoCoKARAnext】

広背筋とは図の赤い部分で、背中の下部からわきの下に広がる、人体でもっとも面積の大きい筋肉です。腕を内側や後方に引くという動きの際に使われています。

筋肉は、年齢とともに減りやすいといわれていて、特に減りやすいのが背中なんだそう。歳をとると衰え、痛み、太りやすいなどの悩みが出てくるのは、こういった原因からかもしれませんね。

広背筋に効く!トレーニング

美しく伸びた背筋、下背部(腰まわり)、ヒップアップにも効果的!

1.床にうつ伏せになり、両手は肩幅より少し大きく広げて頭の上にまっすぐ伸ばす。脚は腰幅と同じくらいに広げ、まっすぐ脚先を伸ばす。

2.へその下あたりが床についているようなイメージで、息を吐きながらゆっくりと手足を持ち上げて背面をそらせていく。

【(c)CoCoKARAnext】

3.息を吸いながら1.の姿勢に戻す。腰が痛い場合は、無理してそらさないように注意し、これを15回×2〜3セット行う。

広背筋だけでなく、カラダの後ろ側全体を引き締めることができるので、ヒップアップ効果も期待できます。手や脚だけを持ち上げるのではなく、「お腹の力」を使って持ち上げることを意識して行いましょう。

ベントオーバーロウ
自宅にあるペットボトルでできるトレーニング!男性は広い背中、女性は引き締まった背中に!

1.両脚を肩幅に広げて立ち、背筋を伸ばして前を見る。両手に水を入れたペットボトルを持つ。

2.股関節と膝を少し曲げ、上半身を床と平行に近い状態まで倒す。手は下にたらしたまま、背中は曲がったり、反りすぎたりしないよう注意する。

3.両手のペットボトルをひじから引き上げるように意識し、お腹あたりにむかって引き上げる。胸をしっかりとはって、肩甲骨を寄せることを意識する。

【(c)CoCoKARAnext】

4.背筋はまっすぐの状態をキープしながら、腕をしたに垂らす。15回程度×2〜3セット行う。

 トレーニングは続けることが大切なので、はじめはできる回数からスタートしましょう。

また筋肉はトレーニングのダメージから回復するのに最低24〜48時間かかるので、その回復を待ってからトレーニングを再開するのが効果的とされています。

これからすこしずつ、魅せれる背中を準備してみませんか。

[文:HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン ]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
  • 前へ
  • 1
  • 次へ

1/1ページ

著者プロフィール

日々快適に、そして各々が目指す結果に向けてサポートするマガジンとして、多くの方々の「ココロ」と「カラダ」のコンディショニングを整えるのに参考になる媒体(誌面&WEB)を目指していきます。

新着記事

スポーツナビからのお知らせ

編集部ピックアップ

女子ツアー3週連続で競技短縮へ 悪天候で…

ゴルフダイジェスト・オンライン(GDO)

おすすめ記事(Doスポーツ)

記事一覧

新着公式情報

公式情報一覧

日本オリンピック委員会公式サイト

JOC公式アカウント