「今日もお通じがなかった…」
「おなかが張ってつかめちゃう…」
「便秘を解消しておなかも気持ちもをスッキリしたい！」

そんな風に思っていませんか？

便秘をそのままにしておくとスッキリしないだけではなく、太りやすくなったり病気につながったりすることもあります。そこで生活の中にひそむ便秘の原因と対処法を管理栄養士が解説。すぐに生活に取り入れられるものもありますので、参考にしてみてくださいね。

便秘の原因は食物繊維不足だと思っていませんか？食物繊維不足だけでなく、実は食事の全体量やメンタルも影響するのです。日常生活のなかにひそむ便秘の原因について詳しく解説しますね。

食事の量が少なすぎる
便を作るにはある程度の食事量が必要です。そのため１回の食事量を減らしすぎたり、食事の回数を少なくしたりすると便のカサがたりず便秘になりやすくなります。

食事のバランスの偏り
〇〇抜きダイエットなど極端に偏った食事は便秘につながります。例えば炭水化物を抜いた肉中心の食事では腸内環境は悪化しますし、油がたりていないと便の滑りが悪くなってしまうのです。

水分不足
健康な人の場合、便のおよそ80%が水分でできています。水分がたりていないと便が硬くなり、排便がしづらくなり便秘になりやすくなります。

ストレス
ストレスは腸を緊張させ、動きを悪くさせます。ストレスはツラい、イヤだ、といった精神的なものにくわえて、暑い、寒い、といった環境的なもの、睡眠不足も含まれます。

運動不足
運動不足は血行を悪くし、腸を始め全ての臓器の動きを悪くします。また、筋力が落ちると腸を支えられなくなり、腸が垂れ下がってしまい本来の働きをしづらくしてしまいます。

トイレを我慢しがち
トイレに行きたいと思ったときに我慢をしてしまう、そんなことを繰り返すと、トイレに行きたい、という信号を体が出さなくなったり、信号が出ていても感じられなくなってしまいます。

そのほかにも、病気や手術などが原因で便が腸の中を通りづらくなっている、病気の副症状、薬の影響でも便秘は起こります。

「友だちでも便秘の人は多いし、大したことじゃないでしょ」と便秘を放置していませんか？便秘とは腸がうまく動いていないことのあらわれですので、放っておくと日常生活に影響が出ることもあります。

便秘による悪影響
・新陳代謝が低下して痩せにくい体になる
・おなかが張ってウエストがキツくなる
・ニキビや吹き出物、シミ、肌のハリやツヤがなくなるなどの肌荒れを引き起こす
・おならが増え、臭くなる
・肩こりや腰痛、頭痛、だるさを生じる
・食欲低下、吐き気や腹痛を感じる
・イライラする

さらに病気につながることも…
便秘が続きトイレでいきむことが増えると痔や脳血管疾患になるリスクが増えます。
また、腸閉塞や大腸ガンにつながるケースも。
不快症状がひどくなったり、気になる場合は1度、医師に相談をするのがよいでしょう。

3-1.普段の生活を見直してみる

1日3回の食事
ダイエットのため、時間がなくて、おなかが空かないから、と食事を抜く人もいますが、快便を目指すならNG。3食決まった時間に食事を摂ることで、便のカサを確保して、腸にリズムをつけられます。

一汁一菜
ごはんを中心とした一汁一菜の食事がオススメです。ごはんと具沢山の味噌汁を食べれば米と野菜から食物繊維を、味噌から発酵食品を摂ることができます。主菜を1皿にすることで肉や脂を摂りすぎる心配もありません。

何から水分を摂るかが大切
カフェインには脱水作用があります。そのためカフェイン入りの飲み物を飲むと、水分を摂っているのに水分が体から出ていってしまいます。ティータイムは別にして、普段口にするのは水や麦茶、ルイボスティーなどノンカフェインのものがいいですね。

ストレスとうまく付き合う
あなたがストレスを感じない環境や状況を作るのが1番です。それが難しい場合はストレスをためないということが大切です。あなたがハッピーになれる場所や時間、グッズなどあらかじめストレス解消リストを作っておくのもよいでしょう。

ちょこちょこ動く
運動はあまり…というのであれば生活の中で動くシーンを増やすことをオススメします。1時間に1回は立ち上がり、トイレに行ったり、窓辺に行ったりする。車を駐車場に停める時は遠い場所を選んだり、エスカレーターではなく階段を選ぶというのもいいですよ。

トイレの習慣をつける
あらかじめトイレの時間を確保しましょう。便意がなくても毎日決まった時間にトイレに行くことで、体に排便の感覚がついてきます。

3-2.飲んでラクに！漢方で便秘体質改善を目指す

「食事や運動には気を遣っているつもりなのに便秘が改善しない…」

そんな方には漢方薬がおすすめです。

漢方薬は、自然由来の植物や鉱物などの生薬を組み合わせたものです。体質の改善に働きかけることで根本的な解決を目指すので、同じ症状を繰り返したくないという思いに応えてくれます。

バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手という場合でも、体質に合った漢方薬を毎日のむだけなら、手間なく続けられますね。

〈便秘を解消する漢方薬〉

・便が硬く口臭が気になる方：大黄甘草湯（だいおうかんぞうとう）
大腸を刺激し、便秘に伴う腹痛や排便時の痛みを和らげます。

・便が硬くてコロコロしている方、皮膚が乾燥しやすい方：麻子仁丸（ましにんがん）
腸の運動を高め、水分を保持して便を軟らかくします。

・疲れやすく、いきんでも便が少量しか出ない方：補中益気湯（ほちゅうえっきとう）、六君子湯（りっくんしとう）
胃腸の働きを改善します。疲労感に加え食欲不振や吐き気が強い方は六君子湯がおすすめです。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、副作用の心配もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。

インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方との相性、日常生活の養生法などを相談してみるとよいでしょう。

お手頃価格で不調を改善したい、という方にはスマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような新しいサービスもおすすめです。AI（人工知能）を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。

今回はすぐに始められる便秘解消のための生活の中での工夫について紹介しました。

・食事の量やバランスに意識を向ける
・ストレスとの付き合い方を考える
・日常生活に運動を取り入れる
・トイレの時間を確保する
・タイプに合った漢方薬で体質改善をする

便秘の解消はダイエットがうまくいきやすくなるだけでなく、美肌になったり気持ちが穏やかになったりとメリットが多くあります。まずはできそうなことから始めて、便秘とは無縁のスッキリ生活を送りましょう！

[文：あんしん漢方]