睡眠診断付き！ 眠るだけで痩せやすくなる方法
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睡眠の影響を受ける「痩せたいときに効果的なホルモン」
●食欲をコントロールする「グレリン」と「レプチン」
「グレリン」は主に胃で分泌されるホルモンで、食欲を増進させる働きがあることから、「空腹ホルモン」や「飢餓ホルモン」とも呼ばれています。「グレリン」は睡眠が不足すると増加してしまうことがわかっています。
一方、「グレリン」と正反対の働きをするのが「レプチン」。脂肪細胞から分泌されるホルモンで、食欲を抑えてくれる働きがあることから「満腹ホルモン」と呼ばれています。この食欲を抑制する「レプチン」は、睡眠が不足すると、減少してしまいます。
睡眠不足は「グレリン」を増加させ、「レプチン」を減少させるから、食欲は止まりません。ある実験によると、4時間睡眠を2日間続けただけで食欲が増し、糖質の多いスイーツやスナック菓子を欲するようになったという結果が出ています。
●代謝や修復を促す「成長ホルモン」
「成長ホルモン」はその名の通り、骨や筋肉など、体のあらゆる組織の成長と修復を促進してくれるホルモン。美肌づくりにも欠かせません。エネルギーの代謝をコントロールする働きもあり、筋肉をつくって燃えやすい体づくりを助けてくれる、ダイエットの強い味方です。入眠してから3時間くらいまでの時間帯にたくさん分泌され、8時間くらいまで出続けるといわれています。
あなたは熟睡できてる？「質のいい睡眠」診断
「痩せたいときに効果的なホルモン」をたっぷり分泌させるには、「質のいい睡眠」を8時間程度取ることが理想。自分の睡眠を見直して、チェックが付いた項目があったら、下の該当の項目を読んで、より良い睡眠を目指しましょう。
1.平日の寝不足は週末に寝だめすることで解消している。
2.夜眠る寸前までPCやスマホを見ている。
3.電気をつけたまま寝ている。
4.あまり太陽の光を浴びない。
5.入浴しないでシャワーだけですませている。
6.靴下を履いて寝ている。
7.冷え性で手足が冷たくて眠れない。
8.満腹のまま寝てしまう。
9.眠る前にコーヒーや紅茶をよく飲む
10.デスクワークで、ほとんど体を動かさない。
痩せたいときに「効果的なホルモン」をたっぷり出そう！快眠アドバイス
通常、夜になると「メラトニン」というホルモンが分泌され、眠気がもたらされて熟睡へと誘われていきます。ところが、体内時計のリズムが乱れてしまうと、適切な時間に「メラトニン」が分泌されなくなり、寝つきにくくなったり、眠りが浅くなったりしてしまうそう。
質の良い眠りのためには、できるだけ規則正しい生活をして、体内時計のリズムを崩さないようにすることが大事。日ごろの睡眠不足を解消するために、週末に寝だめをするという方も多いですが、寝だめをすると日曜の夜に眠れなくなり、月曜の朝の睡眠不足につながり悪循環です。
2〜4にチェックが付いた人……朝起きたら太陽の光を浴びよう！
体内時計のリズムを整えるためには、寝起きに太陽の光を浴びるのが効果的。光が目に入ると体内時計がリセットされ、その約15時間後に「メラトニン」が分泌され、眠くなります。
ところが、夜遅くにPCやスマホのブルーライトを浴びると、体は昼間と認識し「メラトニン」の分泌量を下げてしまい、眠れなくなってしまうそう。寝る前30分から1時間は、テレビ、PC、スマホを見ないようにして、できるだけ光の刺激が目に入らないようにしましょう。
5〜7にチェックが付いた人……寝る前に体温を上げよう！
体温も睡眠に影響します。人の体は、手の平や足の裏から放熱し、「深部体温」と呼ばれる体内の温度が下がると眠くなるのだとか。
眠る1時間前くらいまでにぬるめのお湯に浸かって、しっかり体を温めておくと、ベッドに入るころには「深部体温」が下がって、眠りやすくなります。ストレッチなど、覚醒しない程度の軽い運動で、体を温めるのも効果的です。
「冷え性の人が、よく『手足が冷たくて眠れない』と言うのは、この体温調節がうまく働かないことが原因かも。しっかり手足から放熱できると熟睡できるため、寝るときは靴下を履かない方がいいのですが、足の裏や手のひら部分をくり抜いた靴下や手袋を履くといいですよ」（小西さん）
満腹のまま寝てしまうと、就寝後も胃が働き続けるため血液が消化のために胃腸に集まり、興奮状態となってなかなか寝付けません。遅くとも眠る3時間前までに食事を済ませるようにしましょう。
9にチェックが付いた人……眠る前にカフェインを取らないようにしよう
コーヒーや紅茶など、覚醒作用のあるカフェインを含む飲み物を眠る前に取るのは控えましょう。
10にチェックが付いた人……適度に体を疲労させる
なかなか寝付けない、熟睡できないといった睡眠のお悩みがあるなら、少し体を動かしてみて。運動による適度な肉体の疲労は快眠につながります。
「よい睡眠が『痩せたいときに効果的なホルモン』をつくる」まとめ
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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