肩こりやイライラ、便秘などに悩まされることがありますよね。これらの症状を緩和する栄養素や食材、お役立ちメニューをご紹介します。

◆カルシウム
骨や歯をつくる以外に神経の興奮の抑制や筋肉の収縮にも関わる栄養素。不足するとイライラや肩こりなどの原因にも。

牛乳、チーズ、豆腐、ちりめんじゃこ、小松菜など

◆トリプトファン
必須アミノ酸のひとつ。精神安定効果のある神経伝達物質、セロトニンを生成。不足すると情緒不安定、睡眠の質の低下などを引き起こすことも。

牛乳、チーズ、豆腐、味噌、ごま、ナッツなど

◆ビタミンC
コラーゲンの生成に不可欠で、細胞の酸化を防ぎストレスや病原体への抵抗力を高める。不足すると疲れやすい、風邪をひきやすいなど。

いちご、キウイフルーツ、ブロッコリー、小松菜、かぶの葉、じゃがいもなど

★おすすめレシピ
豆腐と小松菜のごま味噌煮
かぶと大豆の塩炒め
ブロッコリーとカリフラワーのチーズスープ

◆食物繊維
消化酵素で消化されない成分で、腸の働きを整え便秘や肥満の予防に役立つ。不溶性、水溶性ともバランスよく摂ることが大切。

水溶性：海藻、こんにゃく、納豆など
不溶性：ごぼう、さつまいも、にんじん、れんこん、納豆など

◆乳酸菌
腸内環境を整え、蠕動（ぜんどう）運動を活発にする。

ヨーグルト、乳酸菌飲料、キムチなどの発酵食品

◆オリゴ糖
単糖が結合したもので、ビフィズス菌の栄養源となり腸内環境を整えます。

ごぼう、グリーンアスパラガス、玉ねぎ、にんにく、バナナ

★おすすめレシピ
きのこのキッシュ
豚汁
ヨーグルトサラダ

◆ビタミンB1
糖質をエネルギーに変える時に欠かせないビタミン。不足すると疲労や倦怠感などが現れやすいほか、代謝が落ちる原因に。

豚肉、納豆、たらこ、うなぎ、枝豆、玄米

◆鉄
ヘモグロビンの材料で全身に酸素を運ぶ役割のため、不足すると貧血やめまい、頭痛の原因に。
ビタミンC、タンパク質と摂ることで吸収が高まります。

レバー、ぶり、いわし、カキ、あさり、小松菜、ほうれん草、ひじき、納豆など

◆タンパク質
筋肉や骨、血管など体の構成する成分。動物性、植物性タンパク質ともバランスよく摂ることが大切です。

肉類や魚介類、卵、大豆製品など

★おすすすめレシピ
かきと小松菜のガーリック炒め
豚肉とれんこんの辛み炒め
納豆とひじきのあえもの

自分の体をいたわるつもりで、普段不足しがちな栄養素を意識して摂るよう心がけましょう。

【参考】
阿部眞弓／弥冨秀江（2010）「禁煙ごはん」実業之日本社

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