スマホの使い過ぎで目が疲れると感じることはありませんか？

　目の疲れとは、すなわち目の筋肉疲労でもあるのです。目の筋肉疲労を和らげるおすすめの方法をご紹介します。

●スマホの見過ぎで、毛様体筋はだいぶお疲れ
　目の筋肉には外眼筋と内眼筋があり、スマホやパソコンの影響をもっとも受けているのが内眼筋のうち、毛様体筋と呼ばれる筋肉です。
　毛様体筋の役割はピント調節。遠くを見ているときは緩んで、近くを見るときは収縮して水晶体の厚さを調整しています。とくにスマホの場合は目と画面の距離が20cm程度という人も多く、これはパソコンの1/2以下程度。スマホを1日何時間も見ている人の毛様体筋は緊張で疲れ切っているといっても過言ではありません。

　モニターを凝視すればするほどまばたきの回数も減り、ドライアイが引き起こされます。瞳の潤いを保つには1分間に15〜20回程度のまばたきが必要ですが、モニターに集中していると1/3程度まで落ち込むともいわれています。また、毛様体筋のコリは血流や酸素の運びも悪くしてしまい、まぶたの痙攣の原因にもなります。

●目の筋肉疲労を和らげる5つの方法
　１日に何時間もスマホと向き合っている方も多いでしょう。そこで、目が疲れたなと感じたときにすぐできるおすすめの方法をご紹介します。

(1)意識的にしっかりまばたきをする。
　モニター画面に集中するあまりまばたきの回数が減るだけでなく、まばたきが中途半端になりがちです。速度を緩めて、上まぶたと下まぶたがちゃんとつくまばたきを意識しましょう。

(2)時々目をぎゅっと閉じて、マイボーム腺から油分を出す。
　マイボーム腺は、上下のまぶたの縁のところに60個くらいある小さな穴。肉眼では見えませんが、油を分泌して、涙が蒸発するのを防いでいます。

(3) 1回3セット、1日2回の毛様体筋ストレッチをする。
　ペンを手に持ち腕を伸ばす。ペンを両目で3秒見たら、窓の外の遠景を両目で3秒見る。これを1回3セット、1日2回行い、コリ固まってしまった毛様体筋をほぐし、ピント調整力を鍛えます。また、大きくゆっくり円を描くように目をくるくるまわすだけでも、ほぐれます。

(4)疲れ目に効くツボ押しをする。
　目の周りには、攅竹(さんちく) ・魚腰(ぎょよう) ・糸竹空(しちくくう) ・晴明(せいめい)・承泣(しょうきゅう)・太陽(たいよう) というツボがあります。疲れを感じたら、指の腹で心地よいと感じる程度の強さで押します。ゆっくり数秒かけて押し、ゆっくり数秒かけて力を抜くというリズムで、数回繰り返しましょう。

　また、これらのツボには以下のような効果もあると言われていますので、参考にしてください。

・攅竹(さんちく) …かすみ目や老眼
・魚腰(ぎょよう) …頭痛や目のたるみ
・糸竹空(しちくくう)…緊張緩和や気分のリフレッシュ
・晴明(せいめい)…鼻水・鼻づまり
・承泣(しょうきゅう)…顔のむくみや眠気
・太陽（たいよう）…目の充血やかすみ目、老眼、偏頭痛、顔面神経痛。「眼医者ごろし」と異名があるほど目によいツボと言われています。

(5)ホットタオルで温める。
　コチコチの毛様体筋は血流も停滞気味。電子レンジなどで40度くらいに温めた蒸しタオルを何本か用意して、10分ほど温めてあげると効果てきめんです。
　疲れを感じたら、ぜひやってみてくださいね。また、目の健康のために注目されている栄養素といえばルテイン。緑黄色野菜、トウモロコシ、卵黄に多く含まれていますので、意識的に摂ることもおすすめします。

【監修】
スポーツクラブNAS
スポーツ健康医科学研究室
後藤 真二

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※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。