ダイエット中に肉を避けている方も多いのではないのでしょうか。

実はダイエット中こそ、肉をきちんと食べることが大切なのだそうです。

今回は、太らない肉おかずのポイントとレシピをご紹介します。

１．低カロリーの肉を食べる
肉は脂肪分の量によって、カロリーが大きく異なると言われています。同じ豚肉でも、ばら肉のカロリーはヒレ肉の約3倍とされています。脂身の多い牛バラ肉と鶏砂肝では、5倍以上ものカロリー差があるそうです。
脂肪の少ない種類や部位を選べばその分低カロリーになるため、たくさん食べても太りにくくなると言われています。

２．カロリーの高い肉は調理法を工夫する
脂肪の多い高カロリーの肉を食べるときには、調理法を一工夫することが有効とされています。
まず、余分な脂肪は除いておくのが大前提なのだそうです。さらに、油を使わずに食材を蒸す、炒めたり焼いたりするときは出てきた脂を拭きとる、肉の持っている脂を活用して油を使わないなどのテクニックで、カロリーオフがはかれるそうです。

３．低カロリー食材を合わせてボリュームアップする
太らないためには言うまでもなく、カロリーの摂りすぎを防がなければならないとされます。
そこで、上手に活用したいのが野菜や豆腐などの大豆製品、キノコといった低カロリー食材と言われています。これらを肉と組み合わせてボリュームアップすれば、カロリーを抑えながら満腹おかずをつくることができるそうです。

〈豚肉のおかず〉
『豚肉のキノコロール』

【材料（4人分）】
豚ヒレかたまり肉…350g
マッシュルーム（石づきを除いて薄切り）…1パック
マイタケ（石づきを除いて細かく裂く）…1パック（100g）
バター…10g
ニンニク（みじん切り）…1かけ
タマネギ（みじん切り）…1/4個（50個）
〈A〉
・塩…小さじ1/2
・こしょう…少し
オリーブオイル…大さじ1/2
〈B〉
・白ワイン（なければ酒）…大さじ2
・塩…小さじ1/2
・こしょう…少し
クレソン（葉を摘む）…1束
ミニトマト（ヘタを除いて半分に切る）…8個

【作り方】
１．フライパンにバターを溶かしてニンニクとタマネギを炒める。しんなりとしたらキノコを加えて炒め、Aで調味し、冷ます。

２。豚肉は長さを2等分し、それぞれの中央に切りこみを入れて厚みが半分になるように観音開きにする。ラップをかぶせてめん棒などでたたいて薄くのばし、ラップごと上下を返す。
１を等分して広げのせ、ラップを巻きすのように使って包み巻き、両端をねじる。

３．耐熱皿に２を入れ、電子レンジ(600W)で5分加熱する。そのまま5分おき、ラップを外す。出てきた蒸し汁はとっておく。

４．フライパンにオリーブオイルを熱し、３の汁気をきり、並べ入れる。
中火でこんがりと焼き、３で出た蒸し汁とBを加えて味をからめる。食べやすく切って器に盛り、フライパンに残った汁気をかけ、クレソンとミニトマトを添える。

『ゆで豚と野菜の香味オイルがけ』

【材料（4人分）】
豚もも肉薄切り肉（一口大に切る）…300g
レタス（大きめにちぎる）…小1個
豆苗（根元を除いて長さを半分に切る）…1パック
塩、こしょう…各少々
〈A〉
・酒…大さじ1
・サラダ油…小さじ2
ニンニク（粗みじん切り）…1かけ
〈B〉
・赤唐辛子（種を除いて小口切り）…1/2本
・ごま油…大さじ1と1/2
〈C〉
・オイスターソース…大さじ1と1/2
・酒…大さじ1
・カレー粉…小さじ1/2
・こしょう…少し

【作り方】
１．豚肉は塩、こしょうをふる。

２．鍋に1Lほどの湯(分量外)を沸かし、Aを加えて１を1枚ずつ広げ入れる。
煮立ったら、レタス、豆苗を加えてさっと火を通し、ざるに上げて水気をしっかりきり、混ぜ合わせて器に盛る。

３．小鍋にBを入れて中火で炒め、香りが立ったらCを加えて煮立て、２にかける。

〈鶏肉のおかず〉
『鶏肉のやわらか煮』

【材料（4人分）】
鶏胸肉…2枚
塩…少し
サラダ油…小さじ1
〈A〉
・長ねぎ（青い部分）…1本分
・酒、しょうゆ…各大さじ2
・砂糖…大さじ1
・水…1と1/2カップ
長ねぎ（白い部分）…1/2本分
柚子胡椒…適量

【作り方】
１．鶏肉は塩をすり込む。
２．フライパンにサラダ油を熱し、１の皮目を下にして入れる。
こんがりとした焼き色がついたら上下を返し、肉の色が変わるくらいに焼く。余分な脂をペーパータオルで拭きとり、取り出す。

３．２のフライパンにAを入れて煮立て、鶏肉を戻し入れてふたをする。
再び煮立ったら中火で2分加熱し、火を止めてそのまま冷やす。

４．長ねぎは5cm長さの千切りにし、水にさらして水気をきる。
５．３を取り出して薄切りにし、器に盛り、４と柚子胡椒を添える。

〈牛肉のおかず〉
『プルコギ』

【材料（4人分）】
牛もも薄切り肉（一口大に切る）…200g
しらたき（4〜5cm長さに切る）…1袋（350g）
〈A〉
・長ねぎ（みじん切り）…1/2本
・しょうが（すりおろす）…2かけ
・にんにく（すりおろす）…1かけ
・しょうゆ…大さじ3
・砂糖、みりん…各大さじ2
・酒…大さじ1
・ごま油…大さじ1/2
玉ねぎ（1cm幅のくし形切り）…1個
にんじん（4〜5cm長さの千切り）…1/2本
にら（4〜5cm長さに切る）…1束

【作り方】
１．フライパンに湯を沸かしてしらたきをゆで、水気を切る。
２．１のフライパンを拭いて牛肉を入れ、よくもみ混ぜる。玉ねぎ、にんじん、にらと１を広げてのせ、ふたをして中火にかける。
煮立ったらふたを取り、混ぜながら火を通す。

ダイエット中もお肉を楽しめる工夫ができたら良いですね。

（参考文献）
・扶桑社『別冊ESSE』、2019年8月5日

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません

[文/構成:ココカラネクスト編集部]