代謝を高める「良質な筋肉」の育て方｜硬くてもできる50歳からのヨガ

ヨガジャーナルオンライン

【Kenji Yamada】

ヨガを始める方に、40〜50代の方が多いのをご存知ですか？「硬いから…」「運動をしてこなかったから…」という方も簡単にできるヨガポーズを、大手ヨガスタジオ「スタジオ・ヨギー」でエグゼクティブ講師を務めるキミ先生が教えてくれます。ヨガで太りにくい体質を手に入れて、自信に満ちた毎日を過ごしませんか？

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筋肉の緊張をゆるめて柔軟性UP！質のいい筋肉に育てる

基礎代謝を上げるには筋肉を鍛えることが大切ですが、鍛えた筋肉を質のいい状態に育てるには、ゆるめことも重要なポイント。日常生活では、バスタイムを有効活用するのがおすすめです。湯船に浸かり、体を温めることで筋肉の緊張がゆるみ、柔軟性がアップ。また、お湯にバスソルトなど、塩を入れるのも◎。ナトリウム成分が筋肉の状態を整えてくれるので、私はいつも180ccの塩を入れて入浴しています。
今回は、日常的に使われることが多い下半身の筋肉をゆるめるストレッチ効果の高いポーズをご紹介。ポーズ後、シャバーサナを行うと、より筋肉が休まります。（キミ先生）

アルダハヌマーンアーサナ

目的と効果：前に伸ばした脚の腿裏をストレッチし、硬くなりがちなハムストリングスを柔軟に。腿裏を伸ばすためには、前腿の筋肉を収縮させるので、代謝アップにも。
やり方
1．四つん這いになる。肩の真下に手、腰の真下に膝をセットし、つま先は立てておく

【Photo by Kenji Yamada】

2．両手の指先を立て、右足を両手の間に踏み出す。

【Photo by Kenji Yamada】

3．左膝をやや後ろにずらし、右足のかかとと左膝のスペースを開ける。右膝を伸ばしてつま先を立て、腰の下に左膝がくるように腰を後ろに引く。

【Photo by Kenji Yamada】

4．股関節から上半身を前に倒して３〜５呼吸キープ。反対側も同様に。?

【Photo by Kenji Yamada】

効果UPのポイント：背骨を長く保って上半身を前傾させることを意識。背中が丸まると前脚の腿裏をしっかり伸ばせないので気をつけて。

トリコナーサナ

目的と効果：腿裏をストレッチし、股関節まわりを柔軟に。また、脇腹に位置する腹斜筋を強化することで代謝も上がる。
やり方
1．両脚を左右に大きく開いて立つ。手のひらを下に向け、肩の高さで両手を真横に開く。

【Photo by Kenji Yamada】

2．上半身を右側にゆっくりと倒す。右手を右足首におき、左手は天井方向へ。右胸を上に引き上げ、胸を開く。目線を左手の指先に向けて３〜５呼吸キープ。反対側も同様に。

【Photo by Kenji Yamada】

効果UPのポイント：上半身が前に倒れてたり、背中が丸くならならないように注意。背中を後ろに引き、胸を開くことを意識して。
教えてくれたのは…キミ先生
スタジオ・ヨギーエグゼクティブ・ディレクター。瞑想をライフワークにさまざまな流派のハタヨガ、ヨガ哲学、呼吸法、瞑想を学ぶ。スタジオ・ヨギー中目黒でのプライベートクラスが予約受付中。
Photos by Kenji Yamada
Text by Minako Noguchi
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著者プロフィール

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世界のヨガ情報を発信するニュースメディア。ボディメイクに役立つポーズや不調を解消するメソッドのほか、ファッション、ヘルシーフード、ヨガを愛する著名人へのインタビューなど、ビューティ＆ヘルス系の最旬トピックスを配信します。

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