年末年始の暴飲暴食に備えて体を動かすようにしているというあなた、素晴らしいです！運動には慣れてきましたか？これまでに運動経験があまりない人にとっては、疲れるけれど頑張っている感や達成感がなんとも心地よいかもしれませんね。しかし、なかには運動後に体調を崩したり、疲労が長引いたり、あまり効果を感じられなかったり…という人も。心当たりのある人は、運動後に次のようなものを摂っていないからかもしれません。

季節は冬ですが、体を動かせば汗をかきます。また、この時期は大量の発汗を促すホットヨガの人気も高まってくるでしょう。「汗をかいたら水分を摂る」というのはみなさんすでに気を付けていること。

では、汗と一緒に失われるミネラルは摂っていますか？ミネラルは体を構成する大切な成分。そして、体内では作ることができないと言われています。汗のほとんどは水ですが、そこにわずかにカリウムやマグネシウムといったミネラルが含まれるため、運動後は水分とミネラルを補ってあげることで体調不良を予防しましょう。

カリウムもマグネシウムも筋肉の収縮を正常に保つのにも働くので、運動をする人には特に欠かせない栄養です。カリウムは果物や野菜から、マグネシウムは大豆、穀類、海産物などから摂ることができるので献立の参考にしてみてください。

運動の強度にもよりますが、筋肉にはダメージが与えられます。その傷んだ筋肉を回復させ、パワーアップさせるのに必要な栄養がたんぱく質。

筋肉のほかにも髪や爪、肌などの材料にもなるので、毎食摂り入れてあげるのが理想的。特に運動をした日は「運動後45分以内」に摂ることを意識しましょう。なぜなら、トレーニングの刺激で成長ホルモンの分泌が盛んになり筋肉が合成されやすいタイミングだから。45分以内に帰宅し、食事の用意ができるのがベストですが、難しい場合はプロテインドリンクを飲んでもOK。

運動によって体内に発生する活性酸素は、疲労だけではなく、老化の原因のひとつになるとも言われています。この活性酸素の除去に期待される抗酸化作用を持つ、代表的な栄養がビタミンCとビタミンEです。

ビタミンCは野菜や果物、いもなど、ビタミンEはアーモンドやアボカド、かぼちゃ、植物オイルなどに含まれます。ビタミンCとEは一緒に摂ることで抗酸化作用が強化されるので、セットで摂るとよいでしょう。

運動後の疲労が長引く人は、疲労回復や筋損傷の軽減によいとされる“BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）”といったアミノ酸の摂取もオススメです。

ここまでは、運動後に意識的に摂りたい栄養をお伝えしました。

ですが、運動初心者さんに珍しくないのが、「運動をしたからご褒美」と本来の目的を見失うパターンです。体を冷やすようなひんやりとしたフローズンドリンクや甘い飲みものは代謝を下げます。グビッと飲みたいビールなどのお酒は利尿作用により水分を失われやすくし、アルコールの分解がスムーズにいかず酔いがまわりやすくなったりもするでしょう。

塩分を多く含むものや糖質・脂質が多いものもダメ…となると、食べるものに困ってしまうかもしれませんが、そんなときこそ上記のような栄養を含む食材を意識して運動後の体のサポートに役立ててみてください。

運動をしたから何を食べてもOKと好きなものを口にしていた人は、食事の内容にも気を使うことでより効果を実感できるようになるかもしれませんよ。

ライター／高木 沙織
ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018〜2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。産前産後ヨガインストラクター資格、Core Power Yoga CPY®、筋膜リリースヨガインストラクター資格を保有。