プロが教える便秘解消法！腸マッサージとストレッチでスルッと出る体に
ダイエットしても痩せないというあなた。もしかして便秘を放置していませんか？腸はダイエットにとっても非常な重要な器官。さらには、免疫力や感情にも関係しています。そこで今回は、リカバリートレーナーの筆者が、簡単にできるストレッチ、腸のセルフマッサージ方法をご紹介！簡単すぎる内容なので、早速取り組んでみてくださいね。
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便秘＝腸の不調で太りやすくなっている
便秘によって引き起こされる身体の不調は、単純にお腹のハリなどの表面的な不調だけではありません。以下のようなお悩みはないでしょうか。
・下っ腹ぽっこり
・下痢を繰り返す
・全身の冷え、むくみ
・肌荒れ
・ダイエットしても痩せない
便秘によって、下っ腹が出てしまうことや肌荒れが起こることは知っている方も多いですよね。
さらには、ダイエットと腸内環境も大いに関係があります。腸の機能が低下すると、基礎代謝が落ちてしまうからです。運動しても、食事を調整してもなかなか痩せないという方は、もしかしたら腸内環境に原因があるかもしれません。
血流が悪くなりむくみも起こりやすくなるので、それもダイエットを妨げています。むくみがあるだけで、顔は大きく、脚は太く見えてしまうので見た目痩せを叶えたいなら、軽視してはいけませんよ。
・下っ腹ぽっこり
・下痢を繰り返す
・全身の冷え、むくみ
・肌荒れ
・ダイエットしても痩せない
便秘によって、下っ腹が出てしまうことや肌荒れが起こることは知っている方も多いですよね。
さらには、ダイエットと腸内環境も大いに関係があります。腸の機能が低下すると、基礎代謝が落ちてしまうからです。運動しても、食事を調整してもなかなか痩せないという方は、もしかしたら腸内環境に原因があるかもしれません。
血流が悪くなりむくみも起こりやすくなるので、それもダイエットを妨げています。むくみがあるだけで、顔は大きく、脚は太く見えてしまうので見た目痩せを叶えたいなら、軽視してはいけませんよ。
便秘だと風邪をひきやすくなる！？
先ほど挙げた中に加えたいのが「風邪をひきやすくなる」ということ。便秘と風邪は一見関係が無いように思えますが、腸には免疫細胞の約70%が存在すると言われています。
腸は、ウイルスや細菌を体外へ排出する役割も担ているのですが、便秘により機能が落ちているとその役割が果たされません。結果、風邪をひきやすくなります。
腸は、ウイルスや細菌を体外へ排出する役割も担ているのですが、便秘により機能が落ちているとその役割が果たされません。結果、風邪をひきやすくなります。
便秘によって感情も左右される！
便秘が解消されると、気持ちが前向きになりますよね。それは単に、お腹がスッキリしたから、という理由だけではないことが、研究からも分かっているんです。
腸は、ホルモンや自立神経と密接な関係があり「第二の脳」とも言われています。感情の影響を受けやすく、また腸内環境の悪化が感情に影響を及ぼすのです。
緊張するとお腹を下したという経験がある方が多いのではないでしょうか。感情が腸に影響を与える代表的な例ですね。
反対のケースは気づきにくいですが、便秘などにより腸内環境が乱れると、気持ちにも悪い影響を与えています。イライラする、集中力が続かない、ネガティブになるといった傾向があるなら、腸に問題がある可能性もありますよ。
こう考えてみると、ダイエット、免疫、感情を左右する腸は、もっと大事にしなければならないと感じますよね。毎日の幸せのためにも、不調やストレスでガチガチになってしまった腸をやわらかくもみほぐし、腸内環境を整えていきましょう。
腸は、ホルモンや自立神経と密接な関係があり「第二の脳」とも言われています。感情の影響を受けやすく、また腸内環境の悪化が感情に影響を及ぼすのです。
緊張するとお腹を下したという経験がある方が多いのではないでしょうか。感情が腸に影響を与える代表的な例ですね。
反対のケースは気づきにくいですが、便秘などにより腸内環境が乱れると、気持ちにも悪い影響を与えています。イライラする、集中力が続かない、ネガティブになるといった傾向があるなら、腸に問題がある可能性もありますよ。
こう考えてみると、ダイエット、免疫、感情を左右する腸は、もっと大事にしなければならないと感じますよね。毎日の幸せのためにも、不調やストレスでガチガチになってしまった腸をやわらかくもみほぐし、腸内環境を整えていきましょう。
便秘解消に大事な基本のこと
リカバリートレーナーである筆者からはストレッチと腸マッサージの方法を伝授しますが、基本的には、腸内環境の改善には食事と運動の取り組みが重要になってきます。
いくらマッサージで腸をほぐしても、食べているものが不健康では腸は動いてくれません。完璧な食生活を目指すのは大変ですが、まずは以下のことを心がけましょう。
便秘解消に役立つ食事法
・お水をこまめに飲む（冷たすぎないもの）
・毎食、野菜を食べる（葉野菜、緑黄色野菜がおすすめ）
・きのこ類、海藻類を1日1回は食べる
・よく噛んで食べる（消化不良を防ぐ） ・お肉ばかり食べない（腸に悪玉菌が増える）
もう一つ大事なのが、お腹に刺激を与えること。つまり、腹筋運動にもチャレンジしてみてほしいのです。女性のお客様を見ていると、腹筋の力が弱いせいで便秘になりやすい方もいます。さらに運動にはストレス解消の効果もあるので、ストレスのせいで腸の動きが鈍っている方にも最適です。
いくらマッサージで腸をほぐしても、食べているものが不健康では腸は動いてくれません。完璧な食生活を目指すのは大変ですが、まずは以下のことを心がけましょう。
便秘解消に役立つ食事法
・お水をこまめに飲む（冷たすぎないもの）
・毎食、野菜を食べる（葉野菜、緑黄色野菜がおすすめ）
・きのこ類、海藻類を1日1回は食べる
・よく噛んで食べる（消化不良を防ぐ） ・お肉ばかり食べない（腸に悪玉菌が増える）
もう一つ大事なのが、お腹に刺激を与えること。つまり、腹筋運動にもチャレンジしてみてほしいのです。女性のお客様を見ていると、腹筋の力が弱いせいで便秘になりやすい方もいます。さらに運動にはストレス解消の効果もあるので、ストレスのせいで腸の動きが鈍っている方にも最適です。
便秘解消に効く簡単ストレッチ
まずは、簡単なお腹を伸ばすストレッチからご紹介します。腹筋のストレッチとしても有名な動作のひとつです。深呼吸しながら、気持ちよく行いましょう。
簡単すぎて効果はあるの？と思われるかもしれませんが、ストレッチは続けることが大切です。難しいストレッチでも3日坊主では意味がありません。毎日起きたら、朝一番に行う習慣にしてみてください。
簡単すぎて効果はあるの？と思われるかもしれませんが、ストレッチは続けることが大切です。難しいストレッチでも3日坊主では意味がありません。毎日起きたら、朝一番に行う習慣にしてみてください。
1、仰向けの状態で行います。足の幅はリラックスした自然な状態です。
2、頭の上で手を組んで、息を吸いながら、思い切り背伸びをしてください。
3、十分に伸びたら、手を離し、息を吐きます。
2〜5回繰り返しましょう。力を入れて伸びをし、一気に脱力すると筋肉の緊張を緩めることができます。このストレッチは肩こりや首こりを和らげたい方にもおすすめです。
＜大事なポイント＞
肋骨を引き上げ、お腹まわりや腸そのものをしっかり伸ばすということを意識しましょう。過剰に腰が反らないよう、気を付けてください。
＜+テクニック＞
呼吸を意識することで、自立神経のバランスも整えていきましょう。自立神経を整えると、腸も活動も正常になっていきます。深い呼吸を心がけてみてください。
2、頭の上で手を組んで、息を吸いながら、思い切り背伸びをしてください。
3、十分に伸びたら、手を離し、息を吐きます。
2〜5回繰り返しましょう。力を入れて伸びをし、一気に脱力すると筋肉の緊張を緩めることができます。このストレッチは肩こりや首こりを和らげたい方にもおすすめです。
＜大事なポイント＞
肋骨を引き上げ、お腹まわりや腸そのものをしっかり伸ばすということを意識しましょう。過剰に腰が反らないよう、気を付けてください。
＜+テクニック＞
呼吸を意識することで、自立神経のバランスも整えていきましょう。自立神経を整えると、腸も活動も正常になっていきます。深い呼吸を心がけてみてください。
便秘解消に効く腸マッサージ
STEP1: 指先で圧をかけていく
まずは、指先を使って腸をやわらかく揉みほぐしていきます。無理に強くグイグイと押す必要はありません。柔らかくほぐして、腸の機能を活性化させていきましょう。
まずは、指先を使って腸をやわらかく揉みほぐしていきます。無理に強くグイグイと押す必要はありません。柔らかくほぐして、腸の機能を活性化させていきましょう。
1、お腹の右下から始めます。指先を合わせて腸の走行に沿って「の」の字をかくように進めていきます。押したり、回すようにゆすりながら圧を掛けていきます。
2、腸の４つの隅は便が溜まりやすいと言われております。右下から右上、左上、左下と移動しながら行っていきますが、その角となるところは意識してしっかりもみほぐしていきましょう。
全体で3分ほどかけて行います。お腹の上から便の滞留に触れることが出来る方もいらっしゃいますよ！
STEP2: 腸をゆらして揉みほぐす
今後は腸を両手で温めながら、腸をゆらしてさらに揉みほぐしていきます。同時にお腹が冷えていないかチェックしてみましょう。冷たいと感じたら、内臓冷えが起きているかもしれません。
2、腸の４つの隅は便が溜まりやすいと言われております。右下から右上、左上、左下と移動しながら行っていきますが、その角となるところは意識してしっかりもみほぐしていきましょう。
全体で3分ほどかけて行います。お腹の上から便の滞留に触れることが出来る方もいらっしゃいますよ！
STEP2: 腸をゆらして揉みほぐす
今後は腸を両手で温めながら、腸をゆらしてさらに揉みほぐしていきます。同時にお腹が冷えていないかチェックしてみましょう。冷たいと感じたら、内臓冷えが起きているかもしれません。
1、手のひらを腸の上に重ねます。
2、右下、右上、左上、左下の順で、小さな円を描くようなイメージで揺らしていきます。
もみほぐしを行うことにより、だんだんとお腹が温まって気持ちよい状態になっていきます。リラックス効果もあるマッサージなので、ボディオイルなどを使って行っても良いですね。
STEP3: 大きくお腹を撫でて排便を促す
最後に、お腹を撫でて便の排出をダイレクトに促していきます。特に入念に行って欲しいのが、左下にある「S状結腸」のマッサージ。ここはS字に曲がっている箇所なので、便が貯まりやすいです。今までの動きよりも大きな動きで行ってみましょう。
2、右下、右上、左上、左下の順で、小さな円を描くようなイメージで揺らしていきます。
もみほぐしを行うことにより、だんだんとお腹が温まって気持ちよい状態になっていきます。リラックス効果もあるマッサージなので、ボディオイルなどを使って行っても良いですね。
STEP3: 大きくお腹を撫でて排便を促す
最後に、お腹を撫でて便の排出をダイレクトに促していきます。特に入念に行って欲しいのが、左下にある「S状結腸」のマッサージ。ここはS字に曲がっている箇所なので、便が貯まりやすいです。今までの動きよりも大きな動きで行ってみましょう。
1、手のひらを重ね、お腹に圧を掛けながら右下、右上、左上、左下の順で撫でていきます。先ほどより大きな円を描きます。
2、肋骨に負担を掛けないように気を付けながら、左下に流すように撫でていきます。
3、左下の「S状結腸」から中央下腹部に流します。
ここまで10回程行い、まだ硬さを感じる箇所があれば、最初の動きに戻って繰り返していきます。
2、肋骨に負担を掛けないように気を付けながら、左下に流すように撫でていきます。
3、左下の「S状結腸」から中央下腹部に流します。
ここまで10回程行い、まだ硬さを感じる箇所があれば、最初の動きに戻って繰り返していきます。
腸マッサージの回数とタイミングは？
腸の動きが普段から悪く、頑固な便秘体質の方は朝と夜の2回行いましょう。ただし、食後の状態は避けてください。3日間続けるだけで、辛い便秘が解消されることも！
リラックスして行うことも大事なので、ぜひ時間をつくって取り組んでみてくださいね。
リラックスして行うことも大事なので、ぜひ時間をつくって取り組んでみてくださいね。
便秘を解消して人生をもっとハッピーに！
今回は、頑固な便秘を改善する簡単ストレッチと腸のマッサージについてご紹介をさせていただきました。自分はずっと太りやすい体質だと思っている方は、ぜひ腸内環境の改善に目を向けてみてください。意外なところにダイエット成功の鍵があるかもしれません。腸は免疫や感情にとっても大事な器官なので、食事と運動、そして今回ご紹介したストレッチとマッサージをぜひ試してみてください！
監修／伊藤 晃一
トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング（断食）資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem（カルペディエム）』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram ＠koichiito・BLOG https://ameblo.jp/ito-koichi/・HP http://carpediem.jp
監修／伊藤 晃一
トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング（断食）資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem（カルペディエム）』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
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