【トレーナー監修】その走り方じゃ脚が太くなる！美脚になるランニング方法
ランニングは脚が太くなるからなぁ・・・そう思い込んでチャレンジせずにいるなら、損をしているかも。今回は合同会社コアデザイン代表、パーソナルトレーナー／ランニングコーチとしても活躍する塙 翔太（はなわ しょうた）さんに美脚になるランニングの方法についてお話を伺ってきました。美脚を目指したい方、必見です。
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ランニングで脚が太くなるなんて嘘！
――ランニングって、脚が太くなるイメージがあるのですが・・・
いえ、そんなことはありません！むしろ美脚作りには、ランニングがとっても良いですよ。まず、筋肉のポンプ作用によりむくみが無くなるので脚の形が変わります。また、正しい姿勢で走るとお尻の位置も上がるので、脚が自然と長く見えるようになります。有酸素運動なので、体脂肪を減らして全体的に痩せたい方にもおすすめです。
[ランニングの美脚・ダイエット効果]
・むくみがなくなり脚の形が綺麗になる
・お尻の位置が上がる＝脚が長くなる
・体脂肪を減らすのに役立つ
ただ間違った走り方は逆効果です。むしろ、脚が太くなってしまうかもしれません。
いえ、そんなことはありません！むしろ美脚作りには、ランニングがとっても良いですよ。まず、筋肉のポンプ作用によりむくみが無くなるので脚の形が変わります。また、正しい姿勢で走るとお尻の位置も上がるので、脚が自然と長く見えるようになります。有酸素運動なので、体脂肪を減らして全体的に痩せたい方にもおすすめです。
[ランニングの美脚・ダイエット効果]
・むくみがなくなり脚の形が綺麗になる
・お尻の位置が上がる＝脚が長くなる
・体脂肪を減らすのに役立つ
ただ間違った走り方は逆効果です。むしろ、脚が太くなってしまうかもしれません。
脚が太くなる間違ったランニング方法
――ランニングで脚が太くなるって思ってたのは、間違った走り方をしていたからなんですね！どんなランニングだと、脚が太くなるんでしょうか。
例えば、がに股で走ること。疲れますし、ふくらはぎに負荷がかかり、張ってしまいます。
あとは、ぺたぺたと脚をひきずって走ること。お尻の筋肉や股関節をしっかり使って走れていないケースです。そうすると、本来使うべきでない別の場所の筋肉に負荷がかかり、脚全体が太くなってしまう原因になります。
例えば、がに股で走ること。疲れますし、ふくらはぎに負荷がかかり、張ってしまいます。
あとは、ぺたぺたと脚をひきずって走ること。お尻の筋肉や股関節をしっかり使って走れていないケースです。そうすると、本来使うべきでない別の場所の筋肉に負荷がかかり、脚全体が太くなってしまう原因になります。
美脚になれる、正しいランニングの方法
――具体的に何から始めればよいですか？
まずは重心の位置を見直してみましょう。
重心はつま先やかかとではなく、脚の真ん中に体重を乗せるのが正解です。つま先に体重がかかるとふくらはぎが、かかとに体重がかかると前に前進したいのに重心が後ろに乗るという矛盾が体に起きてしまい過度に筋肉を使ってしまいます。
片脚で真っすぐ立ってみて、そのときにつま先やかかとに力が入ってしまう方は、重心の位置がずれている可能性が大です。そこから意識してみてください。
それから、着地も足裏全体で行いましょう。歩くときはかかとから着地するので、そこはウォーキングと大きく違う点ですね。普段からヒールを頻繁に履く方は足首の可動性が狭い方が多く、つま先に乗りがちなので注意してみましょう。
正しい走り方をしっかり覚えれば、体脂肪が減って痩せる上、脚痩せにもヒップアップにも効果がありますよ！
まずは重心の位置を見直してみましょう。
重心はつま先やかかとではなく、脚の真ん中に体重を乗せるのが正解です。つま先に体重がかかるとふくらはぎが、かかとに体重がかかると前に前進したいのに重心が後ろに乗るという矛盾が体に起きてしまい過度に筋肉を使ってしまいます。
片脚で真っすぐ立ってみて、そのときにつま先やかかとに力が入ってしまう方は、重心の位置がずれている可能性が大です。そこから意識してみてください。
それから、着地も足裏全体で行いましょう。歩くときはかかとから着地するので、そこはウォーキングと大きく違う点ですね。普段からヒールを頻繁に履く方は足首の可動性が狭い方が多く、つま先に乗りがちなので注意してみましょう。
正しい走り方をしっかり覚えれば、体脂肪が減って痩せる上、脚痩せにもヒップアップにも効果がありますよ！
ランニングで痩せるコツはしっかり食べること
――早速、実践してみます！正しくランニングすれば痩せられるなら、頑張っちゃおうっと。
ただし、有酸素運動だけをやりすぎると、筋肉が減り代謝が落ちていってしまうので注意しましょう。痩せたいから走って食事も減らしてしまうと、細くはなるけれど締まるとこが締まっていない残念な身体になってしまいます。
――えええ！食事量を減らして走れば痩せるって思ってましたけど・・・。
その誤解は多いですね。でも、ちゃんと食べて栄養を摂取してから走るのがベストです。痩せたいときって炭水化物を抜きがちですが、身体を動かすためのエネルギー源なのできちんと食べた方が良いですよ！
それに炭水化物がないと、たんぱく質の吸収率が下がってしまうんです。せっかく意識をしてたんぱく質を摂るなら、炭水化物も少しは取り入れましょう。
ただし、有酸素運動だけをやりすぎると、筋肉が減り代謝が落ちていってしまうので注意しましょう。痩せたいから走って食事も減らしてしまうと、細くはなるけれど締まるとこが締まっていない残念な身体になってしまいます。
――えええ！食事量を減らして走れば痩せるって思ってましたけど・・・。
その誤解は多いですね。でも、ちゃんと食べて栄養を摂取してから走るのがベストです。痩せたいときって炭水化物を抜きがちですが、身体を動かすためのエネルギー源なのできちんと食べた方が良いですよ！
それに炭水化物がないと、たんぱく質の吸収率が下がってしまうんです。せっかく意識をしてたんぱく質を摂るなら、炭水化物も少しは取り入れましょう。
タンパク質摂取はプロテインに頼り過ぎないこと
タンパク質摂取のために、ドリンク状のプロテインを取り入れる人も増えていますが、時間があるときは食べ物からタンパク質をとるのが良いですね。直後にすぐ栄養が欲しいという時は良いのですが、あくまでも栄養補助食品として考えましょう。
個人的には食事から栄養源を摂取するのが理想だと思っています。
通常お肉などの固形物を食べたら、消化液が分泌され、消化酵素によって分解され・・・など内臓が忙しく機能します。だから必要に応じて取り入れるのは良いですが、それだけに頼らないことが大事だと思います。
[監修]
塙 翔太
江東区にてパーソナルトレーニングスタジオ運営。合同会社コアデザイン代表。パーソナルトレーナー、ランニングスクールコーチとして活動する他、選手のトレーナー帯同も行う。吉本興業ふるさとアスリートの契約アスリートとしてスポーツの振興に携わっている。https://coredesign.club/
個人的には食事から栄養源を摂取するのが理想だと思っています。
通常お肉などの固形物を食べたら、消化液が分泌され、消化酵素によって分解され・・・など内臓が忙しく機能します。だから必要に応じて取り入れるのは良いですが、それだけに頼らないことが大事だと思います。
[監修]
塙 翔太
江東区にてパーソナルトレーニングスタジオ運営。合同会社コアデザイン代表。パーソナルトレーナー、ランニングスクールコーチとして活動する他、選手のトレーナー帯同も行う。吉本興業ふるさとアスリートの契約アスリートとしてスポーツの振興に携わっている。https://coredesign.club/
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